Manusia diciptakan sebagai makhluk berkebiasaan-ini bagian dari apa yang membuat kehidupan sehari-hari kita terasa stabil dan terprediksi. Namun, membentuk kebiasaan baru atau meninggalkan kebiasaan lama sering kali terasa menantang.
Kabar baiknya? Sekali kebiasaan terbentuk, hal itu akan melekat dalam jangka waktu yang lama.
Terlebih lagi, kamu tidak perlu memulai dari awal setiap ingin membentuk kebiasaan baru. Sebaliknya, kamu bisa membangun kebiasaan yang sudah kamu miliki dengan strategi sederhana: menyusun kebiasaan.
Apa itu penyusunan kebiasaan?
Penyusunan kebiasaan merupakan metode mudah namun ampuh untuk membentuk kebiasaan dengan membangun apa yang sudah sering kamu lakukan.
Daripada merombak rutinitas, kamu akan menyusun kebiasaan baru di atas kebiasaan yang sudah menjadi bagian dari keseharianmu. Hal ini memudahkanmu untuk mengingat dan menjalankannya.
Konsep ini pertama kali diperkenalkan dalam buku S.J. Scott’s Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less. Buku Atomic Habits karya James Clear menjadi sorotan, menunjukkan bagaimana penyesuaian terkecil sekalipun mampu menghasilkan perubahan besar.
Clear menjelaskan, “Kunci membangun kebiasaan yang berkelanjutan adalah menjadikannya bagian dari identitas dirimu.” Dengan kata lain, tujuannya bukan memaksa kebiasaan baru, namun secara alami menyatukannya ke dalam keseharianmu dengan mudah dan dapat dicapai.
Cara kerja penyusunan kebiasaan
Kebiasaan kecil memang terlihat sepele, namun jika konsisten diterapkan, kebiasaan itu bisa menghasilkan perubahan besar dalam kehidupanmu.
Disinilah letak keunggulan dari penyusunan kebiasaan. Dengan menjadikan kebiasaan kecil sebagai bagian dari rutinitas, kamu menyiapkan dasar menuju hasil yang besar dan transformatif.
Inilah cara kerjanya:
Neuroplastisitas (Kelenturan saraf)
Otak kamu punya kemampuan luar biasa untuk berubah dan beradaptasi, dikenal dengan istilah neuroplastisitas.
Saat kamu mencoba sesuatu yang baru, seperti membangun sebuah kebiasaan, otakmu menciptakan koneksi baru untuk memudahkanmu mengulanginya.
Semakin sering kamu mengulangi kebiasaan itu, semakin kuat koneksi tersebut. Seiring berjalannya waktu, akan semakin mudah menjalankan kebiasaan itu tanpa perlu berpikir panjang.
The compound effect (Efek majemuk)
Bayangkan jika kamu memutuskan untuk membaca 10 halaman saja sehari.
Mungkin terlihat sedikit, namun di akhir tahun, kamu sudah membaca lebih dari 3,650 halaman - setara dengan beberapa buku.
Inilah efek majemuk: kebiasaan-kebiasaan kecil yang dibangun bersama hingga menghasilkan sesuatu yang besar.
Dalam Atomic Habits, James Clear menyebutkan hal ini sebagai kekuatan dari 1% peningkatan. Dengan fokus menjadi lebih baik setiap harinya, hasil akan berlipat ganda, menciptakan transformasi yang signifikan.
Pengingat bawaan
Manfaat lain dari penyusunan kebiasaan yaitu menyediakan pengingat bawaan.
Dengan memadukan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada, rutinitas saat ini berfungsi sebagai pemicu alami.
Misalnya, menyikat gigi bisa menjadi pengingat kebiasaan membersihkan gigi (floss), atau menyeduh kopi di pagi hari bisa menjadi pengingat untuk minum segelas air putih.
Hubungan alami ini mempermudah kamu untuk tetap konsisten dan membangun kebiasaan yang lebih baik seiring berjalannya waktu.
Cara membentuk kebiasaan melalui penyusunan kebiasaan
Membentuk kebiasaan melalui penyusunan kebiasaan sangatlah mudah dan tanpa memerlukan perubahan drastis.
Kuncinya terletak pada rumus sederhana ini: Sesudah/Sebelum [KEBIASAAN SAAT INI], saya akan melakukan [KEBIASAAN BARU].
Berikut ini cara menerapkannya dalam 4 langkah mudah:
- Kenali kebiasaan-kebiasaan inti: Pertimbangkan tindakan apa yang sering kamu lakukan setiap hari tanpa berpikir panjang - menyikat gigi, minum kopi, mengecek ponsel. Kebiasaan inilah yang menjadi acuan kamu dalam penyusunan kebiasaan.
- Pilihlah kebiasaan baru: Pilihlah kebiasaan kecil dan mudah dicapai. Kebiasaan itu harus mudah diterapkan dan bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaranmu. Misalnya, menulis satu kalimat dalam jurnal atau berlatih lima kali squat sehabis menyikat gigi.
- Susunlah bersama: Padukan kebiasaan barumu dengan kebiasaan utama. Buatlah secara spesifik dan mudah diterapkan. Ketimbang mengatakan, “Saya akan bermeditasi sehabis menyikat gigi,” katakanlah, “Sehabis menyikat gigi, saya akan bermeditasi selama lima menit.”
- Lacak kemajuanmu: Gunakan pelacak kebiasaan atau jurnal untuk mengapresiasi pencapaian-pencapaian kecil. Melacak kemajuan bisa memperkuat kebiasaan baru dan terus menjaga motivasi. Contohnya, jurnal kesehatan Naluri bisa membantumu melacak makanan, suasana hati, dan langkahmu, memberikan pandangan holistik terkait kesehatan.
Tip: Bolos satu hari? Tenang saja! Membentuk kebiasaan bukanlah berfokus pada jumlah hari tertentu-melainkan tetap konsisten dan terus membuat kemajuan seiring berjalannya waktu. Baca artikel ini untuk mengetahui berapa hari yang dibutuhkan dalam membentuk sebuah kebiasaan.
Cara memanfaatkan penyusunan kebiasaan untuk tujuan sosial dan kognitif
Meski penyusunan kebiasaan kerap berfokus pada kebiasaan fisik atau kebiasaan yang mudah diukur, hal ini juga menjadi alat penting dalam mengatasi tantangan tak kasat mata seperti menunda-nunda atau memperbaiki hubungan.
Pelatih Kesehatan Mental Naluri, Cheah Yuan Yuan, membagikan kisah kliennya yang berjuang melawan kebiasaan menunda-nunda, terutama saat mengerjakan tugas rumit di pagi hari.
Bersama-sama, mereka berupaya menciptakan “kebiasaan momentum” untuk menghilangkan rasa takut untuk memulai:
- Isyarat: Selama perjalanan satu jam klien naik kereta api ke tempat kerja.
- Kebiasaan tersusun: Meluangkan waktu 15 menit pertama di kereta untuk menyiapkan daftar tugas hari itu dengan memanfaatkan aplikasi catatan di ponsel.
- Apresiasi: Merasa percaya diri dan terkendali, merasa tugas-tugas hari itu jelas dan bisa dicapai.
Awalnya, tujuannya sederhana: membuat daftar tugas. Rasanya mudah dikelola dan tanpa beban.
Seiring berjalannya waktu, kebiasaan kecil ini menimbulkan rasa kesiapan dan ketenangan dalam diri klien, yang secara alami menciptakan sesi kerja lebih produktif dan terfokus.
Kisah ini menjadi pengingat indah bahwa memulai dari hal kecil bisa menghasilkan perubahan yang bermakna. Dengan meruntuhkan ketakutan pada tahap “memulai” menjadi sebuah ritual ringan yang mudah dicapai, pagi hari akan terasa lebih santai dan lebih produktif.
Jika kamu merasa buntu, ingatlah-setiap perubahan besar dimulai dari langkah kecil.
Apa satu kebiasaan kecil yang bisa kamu tambahkan dalam keseharianmu?
Kesimpulan
Membangun kebiasaan yang berkelanjutan tak harus selalu menyulitkan.
Dengan menyusun beberapa kebiasaan kecil di atas kebiasaan yang sudah ada, kamu bisa dengan mudah menerapkan perilaku baru ke dalam rutinitasmu.
Ambil langkah pertama hari ini dengan memadukan kebiasaan kecil dengan rutinitas harianmu!
Ingin melacak kemajuanmu dan mendapat dukungan khusus di sepanjang perjalananmu? Unduh Aplikasi Naluri atau jelajahi Situs Naluri untuk mengakses alat yang akan memandumu melalui setiap langkah dalam perjalanan kesehatanmu.