Pikirkan tentang rutinitas pagi harimu: menyikat gigi, mandi, menyisir rambut, sarapan- tindakan sederhana ini akan menentukan jalannya hari. Meski kita mungkin jarang menyadarinya, kebiasaan menjadi dasar dari kehidupan kita, yang berdampak pada kesehatan, produktivitas, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Entah kita sedang mencoba mematahkan kebiasaan lama atau memulai kebiasaan baru, banyak orang penasaran dengan satu pertanyaan: “Berapa hari yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan yang akan menjadi bagian dari rutinitas harianku?”
Dalam artikel ini, kami akan membahas berapa hari yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan dan berbagi strategi terbaik dalam membentuk kebiasaan yang bertahan lama!
Berapa hari yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan?
Selama bertahun-tahun, banyak yang beranggapan jika membentuk sebuah kebiasaan artinya melakukan sebuah rutinitas selama beberapa hari.
Kepercayaan terpopuler ini dikenal dengan aturan 21 hari: jika kamu mengerjakan sesuatu yang baru setiap hari selama 21 hari berturut-turut-seperti berolahraga atau makan sarapan yang sehat-maka hal itu akan menjadi kebiasaan. Ide ini menjadi aturan umum, dimana banyak orang menganggap konsistensi dalam periode ini akan mengubah tindakan apa pun menjadi kebiasaan, mulai dari mengikat sepatu hingga membuat jurnal sebelum tidur.
Namun, sebuah penelitian penting yang dijalankan oleh Phillippa Lally dan rekan-rekannya pada tahun 2009 menantang keyakinan ini. Menganalisa perilaku 96 partisipan selama periode 12 minggu, penelitian ini mengungkapkan bahwa diperlukan rata-rata 66 hari untuk membentuk perilaku baru menjadi otomatis. Durasi ini bervariasi secara signifikan di antara individu dan perilaku, mulai dari 18 hingga 254 hari. Keragaman ini menggarisbawahi kompleksitas pembentukan kebiasaan, sekaligus menunjukkan bahwa pendekatan satu ukuran untuk semua dalam pengembangan kebiasaan tidak cukup.
Penelitian kebiasaan terbaru lainnya semakin menentang kesederhanaan teori 21 hari atau 66 hari, dan menyoroti tiga poin penting dalam pembentukan kebiasaan:
- Rumitnya perubahan perilaku: Pembentukan kebiasaan menyangkut banyak faktor di luar sekedar pengulangan, termasuk motivasi, isyarat lingkungan, dan kerumitan kebiasaan itu sendiri. Kebiasaan yang berbeda memerlukan waktu dan upaya berbeda pula untuk menjadi kebiasaan.
- Perbedaan individu: Ciri-ciri kepribadian dan kecenderungan kebiasaan berbeda-beda, berpengaruh pada jadwal pembentukan kebiasaan.
- Fleksibilitas dalam pendekatan: Menganjurkan jumlah hari yang tetap bisa menimbulkan frustrasi atau keputusasaan jika suatu kebiasaan sulit bertahan dalam jangka waktu tersebut. Akan lebih bermanfaat jika kita fokus pada upaya yang konsisten dan kemajuan bertahap ketimbang jangka waktu tertentu.
Renungkan kebiasaan baru yang sudah kamu coba bentuk. Berapa hari yang dibutuhkan untuk membentuk kebiasaan tersebut? Apa saja tantangan dan keberhasilan yang kamu alami?
Strategi apa yang membentuk kebiasaan yang bertahan lama secara efektif?
Sekarang, begitu kamu tahu kalau terpaku pada jumlah hari tertentu untuk membentuk kebiasaan baru bukanlah cara yang tepat, alihkan fokusmu untuk menciptakan lingkungan pendukung tujuan kebiasaanmu dan menjaga kebiasaan yang konsisten. Pendekatan ini bukan hanya mengakomodasi berbagai faktor dalam pembentukan kebiasaan, namun juga mendorong ketahanan dalam menghadapi kemunduran dan tantangan.
Berikut ini strategi praktis terbaik kami untuk membantumu mengembangkan kebiasaan yang bertahan lama:
- Pakai metode 'Tiny Habits'
Salah satu pendekatan terpopuler yaitu metode Tiny Habits dari BJ Fogg, sebuah pendekatan perubahan kebiasaan yang ditujukan untuk membentuk kebiasaan baru yang mudah dan berkelanjutan. Kamu bisa memadukan pendekatan ini ke dalam kehidupan sehari-hari dalam 3 langkah:
- Abadikan momen-momen tertentu: Mulailah dengan rutinitas yang sudah ada atau momen tertentu dalam keseharianmu untuk memicu kebiasaan baru. Misalnya, sehabis menyikat gigi di pagi hari, kamu bisa melakukan flossing pada satu gigi saja. Tindakan kecil yang dikaitkan dengan rutinitas yang sudah ada ini membantu mengintegrasikan kebiasaan baru ke dalam keseharianmu.
- Bongkar kebiasaan: Fokuslah pada kebiasaan kecil untuk memadukan kebiasaan barumu dengan mudah. Pendekatan ini memastikan kebiasaan barumu terasa mudah diatur dan tidak membuatmu kewalahan. Misalnya, jika kamu ingin minum lebih banyak air, mulailah dengan minum segelas kecil segera setelah bangun tidur. Secara bertahap tingkatkan jumlahnya saat kebiasaan tersebut semakin melekat dalam rutinitasmu.
- Coba rayakan kemenangan kecil: Rayakan setiap kali Kamu menyelesaikan kebiasaan kecil untuk memperkuat perasaan positif dan meningkatkan motivasimu. Entah itu berupa penegasan verbal seperti “Aku berhasil!” atau gerakan fisik kecil seperti tos, mengakui pencapaianmu akan mendorongmu untuk terus melakukan kebiasaan baru ini.
Cobalah ciptakan “kebiasaan kecil” hari ini dengan menerapkan metode Tiny Habit dari Fogg. Pilih kegiatan sederhana dan hubungkan dengan rutinitas yang sudah kamu jalani.
- Fokus pada konsistensi dan pengulangan
Konsistensi menjadi kunci pembentukan kebiasaan. Berkomitmenlah untuk menjalankan kebiasaan barumu secara konsisten, bahkan secara bertahap. Dengan mengulangi tindakan tersebut secara teratur, kamu akan memperkuat jalur saraf terkait dengan kebiasaan tersebut, menjadikannya lebih otomatis dan lebih mudah dipertahankan.
Mulailah dengan tahapan kecil yang mudah dilakukan dan secara bertahap tingkatkan intensitas atau durasi kebiasaan tersebut. Misalnya, jika tujuannya ingin membaca lebih sering, mulailah dengan menyisihkan 10 menit setiap hari dan secara bertahap tingkatkan waktunya saat kebiasaan itu semakin tertanam. - Ciptakan lingkungan yang mendukung
Lingkunganmu bisa mendukung atau menghambat upaya membangun kebiasaan. Rancang lingkunganmu untuk membuat kebiasaan yang diinginkan menjadi lebih mudah diterapkan dan membuat rintangan menjadi lebih sulit ditemui. Hal ini mungkin termasuk menyiapkan pakaian olahragamu pada malam hari sebelum berolahraga di pagi hari, menyediakan makanan ringan yang sehat di dapurmu, atau membuat ruang kerja khusus untuk tugas-tugas yang terfokus seperti meditasi atau membuat jurnal. Isyarat lingkungan ini membuatmu lebih mudah untuk tetap berpegang pada kebiasaan barumu dengan mengurangi kelelahan dalam mengambil keputusan dan meningkatkan kenyamanan.
Kesimpulan
Kesimpulannya, membentuk kebiasaan yang bertahan lama bisa dicapai dengan menciptakan lingkungan yang mendukungmu, bukan hanya terpaku pada jumlah hari tertentu. Ingat, mulailah dari yang kecil, tetaplah konsisten, dan lihatlah bagaimana perubahan kecil ini akan menghasilkan transformasi nyata dalam hidupmu.
Untuk memulai perjalanan membangun kebiasaanmu, bergabunglah dengan tantangan Naluri Tentukan Petualangan Hidup Sehatmu. Kamu bukan hanya akan membangun kebiasaan hidup sehat, namun kamu juga berkesempatan untuk memenangkan hadiah menarik senilai USD 1,400!
Butuh bimbingan khusus untuk menghentikan kebiasaan lama atau membentuk kebiasaan baru? Konsultasi dengan Pelatih Kesehatan Mental Naluri melalui Aplikasi atau Web Naluri. Dengan saran dan dorongan dari para ahli, kamu akan berada di jalur yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaranmu. Ambil langkah pertama hari ini dan lihat betapa transformatifnya perubahan kecil!