Skip to content
Science of habit building (and making it last)
Naluri8 min read

Ilmu Pembentukan Kebiasaan (dan Menjadikannya Berkelanjutan)

Apa kamu pernah mencoba memulai kebiasaan baru-mungkin rutinitas kebugaran atau penjurnalan harian- namun tidak berlanjut setelah beberapa minggu? 

Kamu tidak sendirian. Inilah perjuangan yang dihadapi hampir semua orang, terutama saat mencoba membangun rutinitas yang sehat.

Ini kabar baiknya: pembentukan kebiasaan bukanlah sekadar mengandalkan kemauan semata. Namun, lebih kepada memahami bagaimana kebiasaan terbentuk dan memanfaatkan strategi sederhana untuk membuatnya melekat.

Entah kamu memulai sesuatu yang baru atau melanjutkan kebiasaan lama, mengetahui ilmu pembentukan kebiasaan bisa membantumu menciptakan perubahan yang berkelanjutan.

Dalam artikel ini, kita akan membahas segala sesuatu yang perlu kamu tahu tentang kebiasaan - apa itu kebiasaan, bagaimana kebiasaan terbentuk, dan cara membangun rutinitas yang benar-benar selaras dengan tujuanmu.

 

Apa itu kebiasaan, dan bagaimana cara kerjanya?

Kebiasaan merupakan perilaku otomatis-hal-hal yang kita perbuat tanpa pikir panjang. Merapikan tali sepatu, menyikat gigi, atau langsung ambil HP begitu bangun tidur merupakan kebiasaan.

Namun tidak semua kebiasaan terbentuk begitu saja. Meski beberapa perilaku mudah menjadi kebiasaan, ada pula yang butuh perjuangan untuk membentuknya. 

Mengapa? Karena kebiasaan butuh struktur untuk melekat.

Memahami cara kerja kebiasaan menjadi langkah pertama untuk membangun rutinitas yang selaras dengan tujuanmu. Seperti yang dikatakan Charles Duhigg dalam buku The Power of Habit:

“Begitu kamu mengerti kebiasaan itu bisa berubah, kamu punya kebebasan dan tanggung jawab untuk mengubahnya.”

Dengan dasar pemahaman ini, mari kita selami model pembentukan kebiasaan dan bagaimana model ini bisa membantumu membangun rutinitas yang berkelanjutan.

 

Apa itu model pembentukan kebiasaan?

Model pembentukan kebiasaan menjelaskan cara sebuah tindakan, jika sering terulang, akan tertanam dalam otak kita sebagai perilaku otomatis. 

Inti dari model pembentukan kebiasaan terletak pada lingkaran kebiasaan - sebuah konsep yang diperkenalkan oleh Charles Duhigg dalam The Power of Habit dan dikembangkan oleh James Clear dalam Atomic Habits.

Lingkaran kebiasaan terdiri dari empat tahap utama: isyarat, keinginan, respon, dan apresiasi.

(BI) Habit loop diagram

Mari kita bahas satu per satu:

1. Isyarat

Isyarat ialah pemicu yang merangsang otakmu untuk memulai suatu perilaku. Inilah percikan awal yang membuat kebiasaan berjalan. 

Isyarat bisa bersifat eksternal, seperti alarm pengingat untuk bangun tidur, atau bersifat internal, seperti merasa haus dan mencari minum.

Tips: Untuk menciptakan kebiasaan yang kuat, buat isyaratmu menjadi terlihat sejelas mungkin.

 

2. Keinginan

Keinginan merupakan motivasi di balik kebiasaanmu. Keinginan memberimu alasan untuk bertindak dengan menciptakan keinginan mencapai hasil tertentu. 

Semakin kuat keinginan, semakin besar kemungkinanmu mengikuti kebiasaan tersebut.

Misalnya, selepas hari yang melelahkan, kamu mungkin ingin beristirahat dan bersantai dengan berendam air hangat, yang lebih mungkin akan kamu lakukan.

Tips: Hubungkan kebiasaanmu dengan hal yang benar-benar kamu sukai atau penting bagimu. Hal ini akan membuatmu terus termotivasi dan membentuk ikatan positif dengan perilaku tersebut.

 

3. Respon

Respon merupakan perilaku nyata yang kamu lakukan. Tahap ini mengandalkan kemampuanmu untuk bertindak. 

Jika perilaku terlalu sulit atau kurang nyaman, kamu mungkin tidak akan melakukannya.

Misalnya, jika tujuanmu berolahraga setiap hari, namun tempat gym-nya jauh, kamu mungkin akan sulit membentuk kebiasaan itu. Sebaliknya, memulai olahraga ringan di rumah bisa membuat respon lebih mudah dicapai.

Tips: Sederhanakan tindakan dan kurangi hambatan bisa menaikkan tingkat keberhasilanmu secara dramatis.

 

4. Apresiasi

Apresiasi merupakan manfaat atau kepuasan yang kamu rasakan saat menyelesaikan kebiasaan tersebut. 

Apresiasi sangat penting karena bisa memperkuat lingkaran kebiasaan, memberi sinyal ke otak yang menandakan perilaku tersebut bermanfaat untuk diulangi.

Contohnya, ini bisa berupa aliran endorfin usai berlari atau rasa puas saat berhasil menyelesaikan daftar tugas.

Tips: Pastikan Apresiasi terasa langsung. Meski tujuan jangka panjang seperti menurunkan berat badan atau menabung sangatlah memotivasi, apresiasi kecil dan instan-seperti menyantap smoothie lezat usai olahraga atau mendengarkan playlist favorit-membantu menjaga momentum dalam jangka pendek.

Sekarang kamu sudah memahami kerangka kerjanya, mari kita telusuri apa yang terjadi dalam otak saat kamu membentuk kebiasaan.

 

Apa yang terjadi dalam otakmu?

Pembentukan kebiasaan bukan hanya soal perilaku-ini sangat terkait dengan cara kerja otak. 
Begini penjelasan ilmunya:

  1. Ganglia basal: Pusat kebiasaan
    Ganglia basal merupakan bagian penting dari otak yang menampung kebiasaan.
    Saat kamu mengerjakan kegiatan berulang kali, bagian otak ini akan mengambil alih, membuat perilaku terasa mudah dan otomatis. Hal ini membuat otak sadarmu bebas berfokus pada pengambilan keputusan lain.
    Ingat betapa sulitnya belajar menyetir atau mengetik di keyboard? Seiring berjalannya waktu, hal-hal tersebut menjadi kebiasaan, berkat ganglia basal.

  2. Dopamin: Molekul motivasi
    Selama tahap apresiasi dari lingkaran kebiasaan, dopamin, neurotransmitter yang berkaitan dengan kenikmatan dan apresiasi, dihasilkan.
    Setiap kali kamu berhasil melakukan kebiasaan dan merasa puas dengan hal tersebut, otakmu akan menerima dopamin.
    Misalnya, saat kamu memanjakan diri dengan berendam air hangat usai berolahraga, otakmu akan menghubungkan olahraga dengan bersantai, sehingga meningkatkan peluang untuk mengulanginya.


  3. Jaringan saraf: Lintasan kebiasaan
    Pengulangan akan memperkuat jaringan saraf di otak kamu, menjadikan kebiasaan ini lebih mudah diterapkan seiring berjalannya waktu.
    Inilah mengapa konsistensi sangat penting. Setiap kali kamu berhasil melakukan kebiasaan, maka kebiasaan itu akan semakin tertanam dalam diri kamu.

 

 

Mengapa kebiasaan gagal

Terkadang, bahkan dengan niat terkuat sekalipun, kebiasaan tidak akan melekat. 
Saat lingkaran kebiasaan terputus, rutinitas bisa kacau balau. Inilah alasannya:

  1. Isyarat yang tidak jelas: Kebiasaan dimulai dengan pemicu. Jika isyarat tidak konsisten atau tidak jelas, maka akan mudah melupakan kebiasaan tersebut.
    Contohnya: Jika pakaian olahraga tertimbun di dalam laci, mungkin kamu tidak akan merasa bersemangat untuk berolahraga.
  2. Kurang menikmati: Jika kebiasaan terasa seperti sebuah tugas, akan lebih sulit tetap termotivasi.
    Contohnya: Jika kamu tidak suka lari, coba saja ikut kelas dansa atau jalan-jalan di alam terbuka.
  3. The plateau of latent potential (Puncak potensi dalam diri yang terpendam): Kebiasaan butuh waktu. Kamu mungkin merasa putus asa saat tidak kunjung melihat hasilnya, meski otakmu diam-diam membangun koneksi baru.
    Ingatlah: Kemajuan tidak selalu terlihat, namun bukan berarti tidak pernah ada.
  4. Benturan dan kemunduran: Hidup ini dipenuhi oleh berbagai hal - stres, gangguan, dan tantangan tak terduga yang mampu menggagalkan rencana terbaik sekalipun. Menyikapi hambatan ini berarti memahami kebiasaanmu secara lebih mendalam.

 

Apa yang harus dilakukan saat hambatan emosional menghalangi pembentukan kebiasaan

Meskipun lingkaran kebiasaan menyajikan struktur bermanfaat, kondisi emosional kita bisa mendukung atau menghambat prosesnya. Menyikapi hambatan emosional ini sama pentingnya dengan menerapkan lingkaran kebiasaan agar perubahan bisa berkelanjutan.

Pelatih Kesehatan Mental Naluri, Cheah Yuan Yuan, membagikan pengalamannya yang sering ia lihat pada kliennya: emosi seperti kecemasan atau keraguan diri bisa menjadi hambatan tak terlihat yang mencegah orang-orang dalam mengambil langkah pertama.

Salah satu kliennya, misalnya, ingin lebih terhubung dengan rekan kerja namun terhalang oleh rasa cemas akan di-judge. 

Hambatan emosional ini bukan soal kebiasaan itu sendiri, melainkan berasal dari keyakinan atas kontribusi mereka yang dianggap tidak bermanfaat.

Ketimbang terjun langsung ke dalam relasi, mereka mendekati hal ini dengan langkah-langkah kecil yang mudah dikelola:

  • Mulailah dari hal kecil: Mulai dengan tindakan lembut dan tanpa tekanan, seperti tersenyum atau menyapa “Selamat pagi.”
  • Bangun secara bertahap: Tambah lebih banyak tindakan, seperti mulai mengobrol ringan saat istirahat.
  • Rayakan kemenangan: Kenali dan beri apresiasi atas kemajuan sekecil apa pun, misalnya berhasil memperkenalkan dirimu pada rekan kerja baru.

Dengan mengatasi hambatan emosional terlebih dahulu, mereka bisa membangun kepercayaan diri yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan yang bermanfaat. 

Seiring berjalannya waktu, rasa cemas yang semula muncul tergantikan dengan rasa bangga, dan mereka mulai melihat manfaat dari perilaku baru mereka.



Kuis: Apa cara kamu membangun kebiasaan?

Membangun kebiasaan bukan proses sekali jadi. Kepribadian dan preferensi kamu membentuk bagaimana kamu memulai rutinitas baru. 

Berikut ini kuis yang dikembangkan oleh tim pelatih Naluri untuk membantumu mengenali cara membangun kebiasaanmu. Jawab pertanyaan-pertanyaan di bawah ini, jumlahkan poin kamu, dan temukan strategi yang sesuai denganmu!

  1. Bagaimana perasaanmu memulai kebiasaan baru?
    A. Bersemangat namun merasa khawatir (1 poin)
    B. Termotivasi namun mudah teralihkan (2 poin)
    C. Gugup namun mau mencoba (3 poin)
  2. Apa hambatan terbesarmu dalam melanjutkan kebiasaan?
    A. Saya patah semangat saat tak kunjung melihat hasil secepatnya (1 poin)
    B. Saya lupa atau teralihkan dengan hal-hal lain (2 poin)
    C. Saya kesulitan memulai karena merasa terlalu sulit (3 poin)
  3. Apresiasi mana yang paling memotivasi kamu?
    A. Melihat kemajuan seiring berjalannya waktu (1 poin)
    B. Hiburan atau aktivitas kecil yang menyenangkan (2 poin)
    C. Merasa bangga dengan diri sendiri dalam mengambil tindakan (3 poin)
  4. Apa strategi andalanmu untuk melanjutkan rutinitas baru?
    A. Melacak kemajuan dengan perencana atau aplikasi (1 poin)
    B. Menjadikannya seru atau memadukannya dengan hal yang menyenangkan (2 poin)
    C. Membaginya menjadi langkah-langkah kecil yang mudah dikelola (3 poin)

 

Hasil kamu

4 - 6 poin: Pelacak kemajuan
Kamu termotivasi oleh hasil dan pencapaian yang terlihat. Pelacakan kebiasaan menjadi kekuatan supermu. Penelitian membuktikan bahwa kemajuan visual mampu memperkuat komitmen (Schmidt & Dolis, 2009). Pelacak kebiasaan seperti Jurnal Kesehatan di Aplikasi Naluri akan membantu melacak kemajuanmu dan menjaga momentum.

7 – 9 poin: The fun-loving stacker (Penyusun penuh keceriaan)
Kamu akan berkembang saat kebiasaan terasa menyenangkan. Penyusunan kebiasaan-memadukan rutinitas baru dengan kebiasaan yang seru atau kebiasaan yang sudah ada- menjadi kunci kesuksesanmu. Hal ini sejalan dengan penelitian Lally et al. (2010), dimana menyoroti bagaimana asosiasi positif mempercepat pembentukan kebiasaan. Contohnya, padukan olahraga bersama dengan playlist favoritmu untuk memberi motivasi lebih. Baca artikel ini mengenai habit stacking (penyusunan kebiasaan) untuk mengetahui bagaimana kebiasaan kecil dapat menghasilkan perubahan besar.

10 - 12 poin: Pengambil langkah kecil
Kamu lebih efektif dengan memecah tujuan besar menjadi langkah-langkah kecil yang mudah dikelola. Studi oleh Fogg (2019) membuktikan bahwa memulai dari yang kecil bisa meningkatkan keteraturan kebiasaan dalam jangka panjang. Mulai dengan satu langkah sederhana-seperti menulis satu kalimat setiap hari untuk membangun kebiasaan menulis jurnal.


 

Kesimpulan

Kebiasaan membentuk kehidupan kita, dan memahami ilmu pengetahuan di baliknya menjadi kunci perubahan yang berkelanjutan. 

Melalui kombinasi wawasan dari kuis ini dengan prinsip-prinsip model pembentukan kebiasaan, kamu bisa membangun rutinitas yang melekat dengan mudah-memadukannya ke dalam gaya hidupmu.

Mulai dari hal kecil, tetap konsisten, dan ingat: setiap tindakan yang berulang akan membawa kamu selangkah lebih dekat menuju hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Butuh dukungan personal untuk mengatasi hambatan emosional atau memulai kebiasaan baru? Pesan konsultasi atau mengobrol dengan Pelatih Kesehatan Naluri hari ini untuk mendapat dukungan pribadi dalam perjalanan kesehatanmu.

You may also like