Tingkat energi naik dan turun sepanjang hari. Pikirkan energi seperti sebuah gelas yang berkurang dan perlu diisi ulang. Ketika gelas itu kosong, energi kamu menurun secara fisik dan mental, dan produktivitasmu terpengaruh. Namun, jika gelas itu selalu penuh untuk waktu yang lama (misalnya selalu semangat dan terus mengejar tenggat waktu), itu juga akan menyebabkan penurunan produktivitas karena kamu akhirnya akan kehilangan perspektif dan mengalami kelelahan.
Berikut adalah cara mengelola energi kamu dengan cara yang lebih seimbang untuk mengoptimalkan produktivitasmu.
Mana yang lebih baik: tidur siang atau berjalan?
Banyak hal yang bisa menguras energi kamu, termasuk kombinasi dari hal-hal berikut:
- Kurang tidur
- Terlalu banyak bekerja
- Kehilangan cairan tubuh (dehidrasi)
- Stres
- Pola makan yang buruk
- Kurang aktivitas fisik
- Kurang motivasi
Tidur, nutrisi, dan latihan fisik semua memiliki peran penting dalam menjaga tingkat energi yang sehat. Ketika mempertimbangkan tingkat energimu, tanyakan pada dirimu sendiri: Apakah kamu cukup menjaga dirimu dengan cukup tidur, nutrisi, dan gerakan?
Sebagai contoh, kegiatan yang tampaknya biasa saja saat mencoba memulihkan tingkat energi adalah menonton Netflix tanpa henti setelah seharian kerja. Namun, meskipun terasa bertentangan, yoga ringan atau berjalan cepat terbukti lebih efektif dalam mengatasi kelelahan dan lebih baik untuk meningkatkan energi daripada tidur siang.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Psychological Bulletin menganalisis 70 studi tentang olahraga dan kelelahan yang melibatkan lebih dari 6.800 orang. Lebih dari 90% studi menunjukkan hal yang sama: orang yang kurang aktif yang melakukan program olahraga secara teratur melaporkan peningkatan kelelahan dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga.
Olahraga juga membantu kamu memanfaatkan energi dengan lebih baik selama siang hari untuk tidur lebih baik di malam hari. Dan mendapatkan tidur berkualitas yang cukup adalah cara terbaik untuk mengisi ulang energimu.
Namun, bagaimana jika yang kamu hadapi adalah kelelahan mental?
Petenis tenis Andy Murray ditanya dalam sebuah wawancara, "Mengapa pertandingan tenis yang lebih lama begitu sulit?" Dia menjawab bahwa bukan kelelahan fisik yang memiliki dampak paling signifikan — mereka berlatih untuk itu dan bisa mempersiapkannya — melainkan membuat ribuan keputusan secara terus-menerus yang menyebabkan kelelahan mental. Ingat kembali pada gelas yang meluap; setelah titik tertentu, kualitas pengambilan keputusanmu menurun.
Mungkin kamu bukan atlet profesional, tetapi bahkan keputusan bawah sadar menguras energi dan dapat menyebabkan kelelahan mental. Selain itu, pengambilan keputusan yang rutin sepanjang hari kerja, seperti cara yang tepat untuk menyusun kata-kata dalam dokumen atau email, cara terbaik untuk berkomunikasi dan berhubungan dengan rekan tim selama rapat Zoom, atau bagaimana mencapai hasil yang kamu inginkan dari tugas tertentu.
Bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras
Untuk lebih memperlihatkan bagaimana tuntutan energi yang tinggi secara konstan menurunkan produktivitas (dan efektivitas) daripada meningkatkannya, John Pencavel, seorang ilmuwan sosial dan ekonom dari Universitas Stanford, melakukan studi komprehensif tentang jam kerja yang panjang pada tahun 2014. Ia membandingkan data dari ribuan pekerja, membandingkan jumlah jam kerja dengan hasil dan keberhasilan. Temuannya jelas: Pekerja yang bekerja 70 jam seminggu tidak mencapai lebih banyak daripada mereka yang bekerja 55 jam.
Studi tentang perusahaan dan negara-negara yang menerapkan minggu kerja lebih pendek (misalnya, minggu kerja empat hari) menunjukkan bahwa produktivitas belum menurun. Orang-orang mencapai jumlah yang sama atau bahkan lebih dari sebelumnya ketika mereka bekerja lebih lama.
Pentingnya istirahat
Sebuah studi yang meneliti lebih dari 1.000 putusan yang diambil oleh delapan hakim pengadilan pada tahun 2009 menunjukkan tren menarik. Meskipun keputusan umumnya didasarkan pada fakta dan hukum, ada hal lain yang berperan. Ditemukan bahwa para hakim lebih lunak dalam membuat keputusan pada awal atau setelah istirahat yang dijadwalkan dalam persidangan, tetapi lebih keras sebelum istirahat makan siang atau menjelang akhir hari.
Para peneliti menemukan bahwa kemungkinan keputusan yang menguntungkan mencapai puncaknya pada awal hari, kemudian menurun secara bertahap dari probabilitas sekitar 65% hingga hampir nol sebelum kembali meningkat menjadi sekitar 65% setelah istirahat untuk makan atau camilan.
Ini menunjukkan betapa pentingnya istirahat bagi kemampuan pengambilan keputusanmu dan bagaimana periode waktu yang panjang untuk produktivitas yang diharapkan dapat menurunkan energi dan memengaruhi moodmu.
Bagaimana cara mengoptimalkan tingkat energi kamu sepanjang hari
- Tetapkan jadwal tidur yang teratur: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Hal ini dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun tubuhmu dan meningkatkan kualitas tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Pastikan kamar tidurmu gelap, sepi, dan dingin. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman, dan pertimbangkan untuk menginvestasikan mesin suara putih atau earplug jika kebisingan menjadi masalah.
- Hindari konsumsi kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol dapat mengganggu tidurmu, jadi usahakan untuk tidak mengonsumsi zat-zat ini beberapa jam sebelum tidur.
- Santai sebelum tidur: Tetapkan rutinitas sebelum tidur yang mencakup kegiatan yang membantumu rileks, seperti membaca, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Hindari penggunaan layar (seperti telepon, tablet, dan TV) setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkannya dapat mengganggu tidurmu.
- Lakukan olahraga secara teratur: Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidurmu dan membantu kamu tertidur lebih mudah. Namun, hindari olahraga yang terlalu intens menjelang waktu tidur, karena hal tersebut dapat meningkatkan energimu dan membuat sulit tidur.
- Dapatkan cukup cahaya alami selama siang hari: Paparan cahaya alami selama siang hari dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun tubuhmu dan meningkatkan kualitas tidurmu. Cobalah untuk keluar rumah setidaknya beberapa menit setiap hari, dan pertimbangkan penggunaan terapi cahaya jika kamu mengalami gangguan afeksi musiman (SAD).
- Pertimbangkan mencoba teknik relaksasi: Teknik-teknik seperti pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau meditasi dapat membantumu rileks dan mempersiapkan tidurmu.
Berkonsultasilah dengan penyedia layanan kesehatan atau spesialis tidur jika kamu telah mencoba strategi-strategi ini namun masih mengalami masalah tidur. Mereka dapat membantu mengidentifikasi masalah yang mendasari yang menyebabkan masalah tidurmu dan menyarankan opsi pengobatan tambahan. Dengan sedikit usaha dan penyesuaian gaya hidup, kamu dapat meningkatkan tidurmu dan bangun dengan perasaan segar dan bugar.
Artikel berikut ditulis oleh Pelatih Kesehatan Mental Naluri. Naluri mendukung kamu untuk memiliki kebiasaan hidup sehat, mencapai tujuan kesehatan yang bermakna, dan menjadi lebih sehat dan bahagia melalui pelatihan yang personal, program terstruktur, pembelajaran mandiri, dan alat-alat kesehatan. Download aplikasi Naluri hari ini atau kirim email ke hello@naluri.life untuk informasi lebih lanjut dalam memanfaatkan pelatihan kesehatan digital dan terapi untuk menjadi versi dirimu yang lebih sehat dan bahagia.