Manusia adalah makhluk tabiat—itulah yang menjadikan kehidupan harian kita terasa stabil dan dapat diramal. Namun, membentuk tabiat baharu atau meninggalkan tabiat lama sering kali terasa mencabar.
Berita baiknya? Sebaik sahaja tabiat terbentuk, ia cenderung kekal dalam jangka masa yang lama.
Lebih menarik lagi, anda tidak perlu bermula dari awal setiap kali ingin membina tabiat baharu. Sebaliknya, anda boleh membina tabiat baharu dengan memanfaatkan tabiat yang sedia ada menggunakan strategi mudah: penyusunan tabiat.
Penyusunan tabiat ialah kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk membentuk tabiat baharu dengan melanjutkan amalan yang sudah menjadi kebiasaan anda.
Daripada mengubah rutin anda secara drastik, anda hanya menambah tabiat baharu di atas sesuatu yang sudah menjadi sebahagian daripada kehidupan harian anda. Cara ini menjadikannya lebih mudah diingati dan dilaksanakan.
Konsep ini pertama kali diperkenalkan dalam buku Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less oleh S.J. Scott’s. Buku Atomic Habits oleh James Clear telah menjadikannya lebih dikenali, dengan menunjukkan bagaimana perubahan yang kecil sekalipun boleh membawa kepada transformasi yang mendalam.
Clear menerangkan, “Kunci untuk membina tabiat yang berkekalan adalah dengan menjadikannya sebahagian daripada identiti sedia ada anda.” Dengan kata lain, matlamatnya bukan untuk memaksa tabiat baharu, tetapi untuk mengintegrasikannya secara semula jadi ke dalam kehidupan harian anda dengan cara yang terasa lancar dan boleh dicapai.
Tabiat kecil mungkin kelihatan tidak penting jika dilihat secara sendiri, tetapi apabila diamalkan secara konsisten, ia boleh membawa perubahan besar dalam hidup anda.
Inilah kuasa penyusunan tabiat yang sebenarnya. Dengan menjadikan tabiat kecil sebahagian daripada rutin harian, anda mencipta asas untuk hasil yang besar dan transformatif.
Inilah cara ia berfungsi:
Otak anda memiliki keupayaan luar biasa untuk berubah dan menyesuaikan diri, yang dikenali sebagai neuroplastisiti.
Apabila anda mencuba sesuatu yang baharu, seperti membina tabiat, otak anda mencipta sambungan baharu untuk membantu anda melakukannya semula.
Semakin kerap anda mengulangi tabiat itu, semakin kuat sambungan ini terbentuk. Lama-kelamaan, ia menjadi semakin mudah untuk dilakukan tanpa perlu berfikir terlalu banyak.
Bayangkan anda berazam untuk membaca hanya 10 muka surat sehari.
Ia mungkin kelihatan tidak seberapa, tetapi menjelang akhir tahun, anda sudah membaca lebih 3,650 muka surat — bersamaan dengan beberapa buah buku.
Inilah yang dimaksudkan dengan kesan berganda: tabiat kecil yang saling menyokong antara satu sama lain sehingga menghasilkan sesuatu yang besar.
Dalam Atomic Habits, James Clear menggambarkan ini sebagai kuasa peningkatan 1%. Dengan memberi tumpuan untuk menjadi lebih baik setiap hari, hasilnya akan berganda, membawa kepada perubahan yang ketara.
Salah satu manfaat penyusunan tabiat ialah ia menyediakan peringatan secara semula jadi.
Dengan memadankan tabiat baharu dengan tabiat sedia ada, rutin yang telah terbentuk berfungsi sebagai pencetus semula jadi.
Sebagai contoh, memberus gigi boleh mengingatkan anda untuk menggunakan floss, atau menyediakan kopi pagi boleh mendorong anda untuk minum segelas air.
Hubungan semula jadi seperti ini memudahkan anda untuk kekal konsisten dan membina tabiat yang lebih baik dari semasa ke semasa.
Membentuk tabiat menggunakan penyusunan tabiat adalah mudah dan tidak memerlukan perubahan yang drastik.
Kunci utama terletak pada formula mudah ini: Selepas/Sebelum [TABIAT SEMASA], saya akan [TABIAT BAHARU].
Berikut adalah cara untuk mempraktikkannya dalam 4 langkah mudah:
Tip: Terlepas satu hari? Tak mengapa! Membentuk tabiat bukanlah tentang menumpukan pada jumlah hari tertentu—ia tentang mengekalkan konsistensi dan membuat kemajuan dari semasa ke semasa. Baca artikel ini untuk mengetahuit berapa hari sebenarnya yang diperlukan untuk membentuk tabiat.
Walaupun penyusunan tabiat sering menumpukan pada tabiat fizikal atau yang mudah diukur, ia juga merupakan alat yang berkesan untuk menangani cabaran tidak ketara seperti penangguhan kerja atau memperbaiki hubungan.
Jurulatih Kesihatan Mental Naluri, Cheah Yuan Yuan, berkongsi kisah seorang klien yang menghadapi masalah menangguhkan kerja, terutamanya apabila memulakan tugasan yang kompleks pada waktu pagi.
Bersama-sama, mereka mencipta "momentum tabiat" untuk menjadikan langkah pertama lebih mudah dan kurang menakutkan:
Pada mulanya, matlamatnya mudah: membuat senarai tugasan harian. Ia memberikan rasa boleh diurus dan tidak menambah tekanan.
Lama-kelamaan, tabiat kecil ini memberikan klien rasa bersedia dan tenang, yang secara semula jadi membawa kepada sesi kerja yang lebih produktif dan fokus.
Kisah ini adalah peringatan indah bahawa bermula kecil boleh membawa kepada perubahan yang bermakna. Dengan memecahkan fasa "permulaan" yang menakutkan kepada ritual yang lembut dan boleh dicapai, pagi menjadi kurang membebankan dan jauh lebih produktif.
Jika anda merasa terperangkap, ingatlah—setiap perubahan besar bermula dengan langkah kecil.
Apakah satu tabiat kecil yang boleh anda tambahkan ke dalam hari anda?
Membina tabiat yang berkekalan tidak perlu terasa membebankan.
Dengan menyusun tabiat kecil di atas tabiat sedia ada, anda boleh dengan mudah memperkenalkan tingkah laku baharu ke dalam rutin harian anda.
Ambil langkah pertama hari ini dengan menggabungkan satu tabiat kecil dengan rutin harian anda!
Ingin menjejak kemajuan anda dan mendapatkan sokongan peribadi sepanjang perjalanan? Muat turun Aplikasi Naluri atau terokai Web Naluri untuk mengakses alat yang dapat membimbing anda dalam setiap langkah perjalanan kesihatan anda.