Sains Pembentukan Tabiat (dan Cara Mengekalkannya)

Pernahkah anda cuba memulakan tabiat baru—mungkin rutin kecergasan atau menulis jurnal harian—tetapi akhirnya berhenti selepas beberapa minggu?  

Anda tidak keseorangan. Ini adalah cabaran yang ramai antara kita hadapi, terutamanya ketika cuba membina rutin yang sihat.

Berita baiknya: pembentukan tabiat bukanlah semata-mata bergantung pada kekuatan kehendak. Sebaliknya, ia berkisar tentang memahami cara tabiat berfungsi dan menggunakan strategi mudah untuk menjadikannya kekal.

Sama ada anda baru bermula atau ingin kembali ke landasan yang betul, memahami sains pembentukan tabiat dapat membantu anda mencipta perubahan yang berkekalan.

Dalam artikel ini, kami akan menerokai segala yang anda perlu tahu tentang tabiat—apa itu tabiat, bagaimana ia terbentuk, dan cara untuk membina rutin yang benar-benar selari dengan matlamat anda.

Apakah itu tabiat, dan bagaimana ia berfungsi?

Tabiat ialah tingkah laku automatik—perkara yang kita lakukan tanpa berfikir. Mengikat tali kasut, memberus gigi, atau mencapai telefon sebaik sahaja bangun tidur semuanya adalah contoh tabiat.

Namun, tidak semua tabiat terbentuk dengan mudah. Sesetengah tingkah laku menjadi kebiasaan dengan cepat, manakala yang lain memerlukan usaha untuk dibina. 

Kenapa? Kerana tabiat memerlukan struktur untuk kekal.

Memahami cara tabiat berfungsi adalah langkah pertama untuk membina rutin yang selari dengan matlamat anda. Seperti yang dinyatakan oleh Charles Duhigg dalam The Power of Habit:

“Sebaik sahaja anda memahami bahawa tabiat boleh diubah, anda mempunyai kebebasan dan tanggungjawab untuk membentuk tabiat anda semula.”

Dengan asas ini, mari kita selami model pembentukan tabiat dan bagaimana ia boleh membantu anda membina rutin yang berkekalan.

Apakah itu model pembentukan tabiat?

Model pembentukan tabiat menerangkan bagaimana sesuatu tindakan, apabila diulang berkali-kali, menjadi sebati dengan minda kita sebagai tingkah laku automatik. 

Pada teras model pembentukan tabiat terletaknya lingkaran kebiasaan atau habit loop—satu konsep yang diperkenalkan oleh Charles Duhigg dalam The Power of Habit dan diperluaskan oleh James Clear dalam Atomic Habits.

Habit loop terdiri daripada empat peringkat utama: isyarat, keinginan, tindak balas, dan ganjaran.

Mari kita huraikan satu per satu:

1. Cue (Isyarat)

Isyarat ialah pencetus yang mendorong otak anda untuk memulakan suatu tingkah laku. Ia adalah permulaan awal yang meneraju tabiat tersebut. 

Isyarat boleh datang dari luaran, seperti loceng penggera yang mengingatkan anda untuk bangun, atau dalaman, seperti rasa dahaga yang membuatkan anda mencapai segelas air.

Tip: Untuk membina tabiat yang kukuh, pastikan isyarat anda jelas dan mudah dikenali.

2. Craving (Keinginan)

Keinginan adalah motivasi di sebalik tabiat anda. Ia memberi anda sebab untuk bertindak dengan mencipta keinginan terhadap hasil tertentu. 

Semakin kuat keinginan, semakin besar kemungkinan anda untuk meneruskan tabiat tersebut.

Sebagai contoh, selepas hari yang memenatkan, anda mungkin menginginkan ketenangan dan santai dengan mandian air panas, yang akan membuatkan anda lebih cenderung untuk melakukannya.

Tip: Ikatkan tabiat anda dengan sesuatu yang benar-benar anda nikmati atau hargai. Ini akan memastikan anda terus bermotivasi dan membina hubungan positif dengan tingkah laku tersebut.

3. Response (Tindak Balas)

Tindak balas adalah tingkah laku sebenar yang anda lakukan. Langkah ini bergantung pada keupayaan anda untuk bertindak. 

Jika tingkah laku itu terlalu sukar atau tidak selesa, anda akan kurang cenderung untuk meneruskannya.

Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk bersenam setiap hari, tetapi gimnasium jauh dari rumah, anda mungkin sukar untuk membina tabiat tersebut. Sebaliknya, bermula dengan senaman ringkas di rumah boleh menjadikan tindak balas itu lebih mudah dicapai.

Tip: Menyederhanakan tindakan dan mengurangkan halangan boleh meningkatkan kadar kejayaan anda dengan ketara.

4. Reward (Ganjaran)

Ganjaran adalah faedah atau kepuasan yang anda peroleh daripada menyelesaikan tabiat tersebut. 

Ganjaran adalah sangat penting kerana ia mengukuhkan habit loop, memberi isyarat kepada otak anda bahawa tingkah laku tersebut berbaloi untuk diulang.

Sebagai contoh, ini boleh merujuk kepada lonjakan endorfin selepas berlari atau rasa pencapaian apabila menanda senarai tugasan yang telah diselesaikan.

Tip: Pastikan ganjaran dinikmati segera. Walaupun matlamat jangka panjang seperti menurunkan berat badan atau menyimpan wang boleh memberi motivasi, ganjaran kecil yang segera—seperti menikmati smoothie enak selepas bersenam atau mendengar senarai lagu kegemaran—membantu mengekalkan momentum dalam jangka masa pendek.

Sekarang anda memahami kerangka ini, mari kita terokai apa yang berlaku dalam otak anda apabila anda membentuk tabiat.

Apa yang berlaku dalam otak anda?

Pembentukan tabiat bukan sekadar mengenai tingkah laku—ia sangat berkait rapat dengan cara otak berfungsi. 
Inilah sains di sebaliknya:

1. Basal ganglia: Pusat pembentukan tabiat
   Basal ganglia adalah bahagian utama dalam otak di mana tabiat disimpan.
   Apabila anda melakukan tindakan berulang kali, bahagian otak ini mengambil alih, menjadikan tingkah laku terasa mudah dan automatik. Ini membebaskan otak anda yang sedar untuk memberi tumpuan kepada keputusan lain.
   Ingat betapa sukarnya untuk belajar memandu atau menaip pada papan kekunci? Lama kelamaan, tindakan-tindakan tersebut menjadi kebiasaan, terima kasih kepada basal ganglia.
   
   
2. Dopamin: Molekul motivasi
   Pada fasa ganjaran dalam habit loop, dopamin, sejenis neurotransmitter yang dikaitkan dengan keseronokan dan ganjaran, akan dilepaskan.
   Setiap kali anda menyelesaikan suatu tabiat dan mencapai kepuasan hati, otak anda akan menerima lonjakan dopamin.
   Ini mencipta feedback loop yang kuat dan mengukuhkan hubungan antara isyarat dan tindak balas.
   Sebagai contoh, jika anda memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan mandian air panas selepas bersenam, otak anda akan mengaitkan senaman dengan santai, meningkatkan kebarangkalian untuk mengulangi tabiat.
   
   
3. Laluan neural: Lebuh raya tabiat
   Pengulangan menguatkan laluan neural dalam otak anda, menjadikan tabiat semakin mudah dilakukan dari masa ke masa.
   Inilah sebabnya mengapa konsistensi sangat penting. Setiap kali anda menyelesaikan tabiat, ia semakin menjadi sesuatu yang bersifat instinktif.
   

Mengapa tabiat gagal?

Kadangkala, walaupun dengan niat yang baik, tabiat tidak kekal. 
Apabila habit loop terganggu, rutin tersebut boleh dengan mudah runtuh. Inilah sebabnya:

1. Isyarat yang tidak jelas: Tabiat bermula dengan pencetus. Jika isyarat itu tidak konsisten atau tidak jelas, ia mudah dilupakan sepenuhnya.
   Sebagai contoh: Jika pakaian senaman anda tersorok di dalam laci, anda mungkin tidak merasa terinspirasi untuk bersenam.
2. Tiada keseronokan: Jika tabiat itu terasa seperti beban, lebih sukar untuk kekal bermotivasi.
   Sebagai contoh: Jika anda tidak suka berlari, cubalah kelas tarian atau berjalan melihat alam semula jadi sebagai ganti.
3. Dataran tinggi potensi tersembunyi: Tabiat memerlukan masa. Anda mungkin rasa kecewa apabila tidak melihat hasilnya dengan segera, walaupun otak anda sedang membina hubungan baru secara senyap.
   Ingat: Kemajuan bukan sentiasa jelas, tetapi itu tidak bermakna ia tidak berlaku.
4. Cabaran dan kemunduran: Hidup terus berjalan—tekanan, gangguan, dan cabaran yang tidak dijangka boleh menghalang sekalipun perancangan yang terbaik. Mengatasi halangan ini perlu kepada memahami tabiat anda dengan lebih mendalam.

Apa yang perlu dilakukan apabila halangan emosi menghalang pembentukan tabiat?

Walaupun habit loop memberikan struktur yang berguna, keadaan emosi kita boleh menentukan kejayaan atau kegagalan proses ini. Menangani halangan emosi ini sama pentingnya dengan mengikuti habit loop untuk memastikan perubahan itu kekal.

Jurulatih Kesihatan Mental Naluri, Cheah Yuan Yuan, berkongsi bahawa beliau sering melihat corak ini dalam kalangan kliennya: emosi seperti kebimbangan atau keraguan diri boleh bertindak sebagai halangan yang tidak kelihatan, menghalang mereka daripada mengambil langkah pertama.

Salah seorang kliennya, contohnya, ingin berhubung lebih rapat dengan rakan sekerja tetapi terhalang oleh ketakutan mendalam terhadap penilaian orang lain. 

Halangan emosi ini bukan mengenai tabiat itu sendiri—ia berpunca daripada kepercayaan bahawa sumbangan mereka tidak bernilai.

Daripada terus terjun ke dalam aktiviti menjalin hubungan, mereka mendekatinya dengan langkah-langkah kecil yang boleh diurus:

• Mula dengan kecil: Mulakan dengan tindakan yang halus dan rendah tekanan seperti senyum atau mengucapkan "Selamat pagi."
• Bina secara beransur-ansur: Tambahkan lebih banyak tindakan, seperti memulakan perbualan ringkas semasa rehat.
• Raikan kejayaan: Kenal pasti dan ganjarkan kemajuan walaupun yang sekecil mana, seperti berjaya memperkenalkan diri kepada rakan sekerja baru.

Dengan menangani halangan emosi terlebih dahulu, mereka berjaya membina keyakinan yang diperlukan untuk membentuk tabiat yang bermakna. 

Seiring waktu, kebimbangan awal digantikan dengan rasa bangga, dan mereka mula melihat manfaat daripada tingkah laku baru mereka.

Kuiz: Apakah gaya pembentukan tabiat anda?

Membina tabiat bukanlah proses yang seragam untuk semua orang. Personaliti dan keutamaan anda membentuk cara anda mendekati pembentukan rutin baru. 

Berikut adalah kuiz yang dibangunkan oleh pasukan bimbingan Naluri untuk membantu anda mengenal pasti gaya pembentukan tabiat anda. Jawab soalan-soalan di bawah, jumlahkan mata anda, dan temui strategi yang disesuaikan untuk anda!

1. Bagaimana perasaan anda tentang memulakan tabiat baru?
   A. Teruja tetapi tertekan (1 mata)
   B. Bermotivasi tetapi mudah terganggu (2 mata)
   C. Gementar tetapi bersedia untuk mencuba (3 mata)
2. Apakah halangan terbesar anda untuk terus berpegang pada tabiat?
   A. Saya mudah kecewa apabila tidak melihat hasil yang cepat (1 mata)
   B. Saya lupa atau terganggu oleh perkara lain (2 mata)
   C. Rasa bangga dengan diri sendiri kerana mengambil tindakan (3 mata)
3. Ganjaran manakah yang paling memotivasi anda?
   A. Melihat kemajuan dari masa ke masa (1 mata)
   B. Ganjaran kecil yang menyeronokkan atau aktiviti (2 mata)
   C. Feeling proud of yourself for taking action (3 points)
4. Apakah strategi pilihan anda untuk terus berpegang pada rutin baru?
   A. Menjejak kemajuan dengan perancang atau aplikasi (1 mata)
   B. Menjadikannya menyeronokkan atau menggabungkannya dengan sesuatu yang menyenangkan (2 mata)
   C. Memecahkannya kepada langkah-langkah kecil yang boleh diurus (3 mata)

Keputusan anda

4 – 6 mata: Penjejak Kemajuan
Anda termotivasi oleh hasil dan pencapaian yang jelas. Menjejak tabiat adalah kekuatan anda. Kajian menunjukkan bahawa kemajuan yang jelas kelihatan dapat meningkatkan komitmen (Schmidt & Dolis, 2009). Penjejak tabiat seperti Jurnal Kesihatan dalam Aplikasi Naluri boleh membantu anda menjejak kemajuan dan mengekalkan momentum.

7 – 9 mata: Pengumpul yang Suka Berseronok
Anda berkembang apabila tabiat terasa menyeronokkan. Menyusun tabiat—menggabungkan rutin baru dengan aktiviti menyeronokkan atau tabiat yang sedia ada—adalah kunci kejayaan anda. Ini selaras dengan kajian oleh Lally et al. (2010), yang menekankan bagaimana hubungan positif mempercepat pembentukan tabiat. Sebagai contoh, gabungkan senaman dengan senarai lagu kegemaran anda untuk motivasi tambahan. Baca artikel ini mengenai penyusunan tabiat (habit stacking) untuk mempelajari bagaimana tabiat kecil boleh membawa perubahan besar.

10 – 12 mata: Pengambil Langkah Kecil
Anda berfungsi dengan baik apabila membahagikan matlamat besar kepada langkah-langkah yang boleh diurus. Kajian oleh Fogg (2019) menunjukkan bahawa bermula dengan langkah kecil dapat meningkatkan keteguhan tabiat jangka panjang. Mulakan dengan satu langkah mudah—seperti menulis satu ayat setiap hari untuk membina tabiat menulis jurnal.

Kesimpulan

Tabiat membentuk kehidupan kita, dan memahami sains di sebaliknya adalah kunci kepada perubahan yang berkekalan. 

Dengan menggabungkan pandangan dari kuiz ini dengan prinsip-prinsip model pembentukan tabiat, anda boleh membina rutin yang berkesan—menggabungkannya dengan mudah ke dalam gaya hidup anda.

Mulakan dengan langkah kecil, kekalkan konsistensi, dan ingat: setiap tindakan yang anda ulangi membawa anda satu langkah lebih dekat kepada diri yang lebih sihat dan lebih bahagia.

Perlukan sokongan peribadi untuk mengatasi halangan emosi atau memulakan tabiat baru? Tempah sesi konsultasi atau berbual dengan Jurulatih Kesihatan Naluri hari ini untuk menerima sokongan yang disesuaikan dengan perjalanan kesejahteraan anda.