Senaman Rendah Impak untuk Kesakitan Kronik dan Keletihan - Naluri

Kekal aktif adalah penting untuk semua orang, tetapi bagi individu dengan keadaan kronik, ia mungkin terasa seperti satu cabaran besar. Institut Kesihatan dan Kebajikan Australia mentakrifkan keadaan kronik sebagai keadaan yang berpanjangan dengan kesan berterusan—contohnya termasuk asma, artritis, penyakit autoimun, atau penyakit jantung.

Berita baiknya: pergerakan tidak semestinya menyakitkan untuk berkesan! Senaman rendah impak lebih lembut pada sendi, tetapi masih membantu membina kekuatan, meningkatkan daya tahan, dan menyokong kesejahteraan secara keseluruhan. Antara contoh senaman ini termasuk yoga dan berjalan kaki.

Bersedia untuk rasa lebih kuat tanpa kesakitan? Teruskan membaca untuk meneroka manfaat senaman rendah impak dan mungkin mencuba beberapa rutin selamat serta berkesan yang disarankan oleh pembimbing kecergasan Naluri kami.

Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan. Sila rujuk kepada pakar penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang rutin senaman.

Memahami senaman rendah impak

Senaman rendah impak ialah pergerakan yang mengurangkan tekanan pada sendi, tulang, dan otot, sambil tetap memberikan manfaat kesihatan yang ketara. Berbeza dengan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari atau melompat, senaman rendah impak melibatkan pergerakan yang terkawal dan lembut, sekali gus mengurangkan risiko kecederaan.

Senaman ini amat bermanfaat bagi individu yang mengalami kesakitan kronik, gangguan sendi, atau keterbatasan pergerakan, kerana ia membantu meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, dan kesihatan kardiovaskular tanpa menyebabkan ketidakselesaan.

Namun, ini tidak bermakna senaman rendah impak tidak boleh memberikan kesan seperti latihan berintensiti tinggi. Contohnya, yoga dan pilates menekankan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Jika anda ingin meningkatkan intensiti, anda boleh menambah pemberat pergelangan tangan atau buku lali.

Mengapa memilih senaman rendah impak berbanding senaman berimpak tinggi?

Untuk memahami mengapa senaman rendah impak lebih sesuai bagi individu dengan keadaan kronik, berikut adalah perbandingan ringkas antara kedua-dua jenis senaman ini:

Manfaat lain senaman rendah impak termasuk:

• Mencegah makan berlebihan: Pergerakan rendah impak membantu mengawal selera makan dengan lebih baik
• Mengurangkan kortisol (hormon stres): Senaman rendah impak membantu menstabilkan kortisol, sekali gus mengurangkan penyimpanan lemak akibat stres
• Meningkatkan endorfin: Mewujudkan mood yang tenang dan gembira tanpa rangsangan berlebihan
• Mengimbangi sensitiviti insulin: Membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
• Menyokong fungsi tiroid: Latihan berimpak tinggi yang berlebihan boleh menekan hormon tiroid, tetapi senaman rendah impak membantu mengekalkan keseimbangan hormon
  

Rutin senaman rendah impak yang selamat dan berkesan

Bagi individu dengan keadaan kronik, menggabungkan pelbagai jenis senaman dapat membantu menyasarkan bahagian tubuh yang berbeza sambil memastikan keselamatan. Berikut adalah beberapa rutin senaman rendah impak yang berkesan:

1. Latihan kekuatan

   • Senaman berat badan (contoh: angkatan kaki sambil duduk, tekan tubi pada dinding)

   • Penggunaan tali rintangan untuk menguatkan otot secara lembut

   • Rutin latihan dengan dumbbell ringan menggunakan pergerakan terkawal

2. Senaman kardiovaskular
   
   • Berjalan pada kadar sederhana (di luar atau di atas treadmill)
   • Berenang atau aerobik air untuk pergerakan yang mesra sendi
   • Berbasikal menggunakan basikal pegun atau basikal sandar
3. Senaman fleksibiliti dan keseimbangan
   

   • Rutin regangan lembut untuk meningkatkan pergerakan

   • Tai Chi atau Yoga untuk keseimbangan dan relaksasi

Tip pembimbing untuk bersenam dengan selamat bagi individu dengan keadaan kronik

Walaupun senaman rendah impak secara amnya selamat, Pembimbing Kecergasan Naluri, Shasikumar, menyarankan amalan terbaik ini untuk mengelakkan kecederaan:

• Mulakan secara perlahan: Tingkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk mengelakkan keletihan berlebihan
• Dengar isyarat tubuh: Perhatikan sebarang ketidakselesaan atau keletihan dan sesuaikan senaman mengikut keperluan
• Ambil rehat apabila perlu: Berehat antara set dan senaman untuk memberi masa kepada tubuh untuk pulih
• Gunakan teknik yang betul: Kekalkan postur dan bentuk pergerakan yang baik bagi mengelakkan ketegangan
• Kekal terhidrat: Minum air sebelum, semasa, dan selepas bersenam untuk mengelakkan dehidrasi

Kesimpulan

Mengamalkan senaman rendah impak dalam rutin harian dapat meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental dengan ketara. Dengan memilih senaman yang lembut tetapi berkesan, individu dengan keadaan kronik boleh mencapai matlamat kecergasan yang selari dengan keperluan kesihatan mereka.

Dari pengurusan berat badan hingga tidur dan pemulihan, pembimbing kami yang berpengalaman komited terhadap perjalanan kesihatan dan kecergasan anda, sama seperti anda. Tempah konsultasi peribadi bersama Pembimbing Kecergasan Naluri dan ambil langkah untuk mengawal kesihatan fizikal anda hari ini.

Rasa bertuah dan ingin tahu bagaimana anda boleh berpeluang memenangi baucar Lululemon bernilai sehingga USD$1,200? Sertai Cabaran Kesihatan Mei kami (‘The Vital Flow’) hari ini! Terma dan syarat terpakai.