Kekal Cergas Walau Sibuk: Senaman Disyorkan Jurulatih untuk Golongan Profesional

Pernah rasa seperti masa sehari tak cukup untuk bersenam? Kami faham perasaan itu. Dengan mesyuarat yang tak berkesudahan, tarikh akhir tugasan, dan pelbagai tanggungjawab harian, mencari masa untuk senaman penuh memang nampak mustahil.

Namun begitu, kekal aktif tak semestinya perlu berjam-jam di gim. Malah, pergerakan kecil dan disengajakan seperti regangan yang diselitkan dalam rutin harian pun boleh memberi impak yang besar.

Teruskan membaca untuk ketahui rahsia kekal cergas melalui senaman ringkas yang sesuai dilakukan di tempat kerja—tanpa mengganggu jadual sibuk anda.

Penafian: Artikel ini hanya bertujuan untuk perkongsian maklumat dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan. Sila rujuk pakar kesihatan sebelum memulakan sebarang rutin senaman.

Mengapa pergerakan itu penting

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahawa gaya hidup tidak aktif tanpa sebarang aktiviti fizikal boleh meningkatkan risiko seseorang untuk mengalami masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, serta beberapa jenis kanser termasuk kanser kolon, payudara dan rahim.

Kalau anda antara yang kerap ‘melekat’ di kerusi selama berjam-jam, anda bukan keseorangan. Untuk gambaran yang lebih jelas, purata masa duduk bagi populasi dewasa di Malaysia ialah sekitar 5.96 jam sehari.

Jika diandaikan waktu kerja adalah lapan jam, ini bermakna hampir 75% daripada masa itu dihabiskan dalam keadaan tidak aktifyang lebih jelas, purata masa duduk bagi populasi dewasa di Malaysia ialah sekitar 5.96 jam sehari. Jika diandaikan waktu kerja adalah lapan jam, ini bermakna hampir 75% daripada masa itu dihabiskan dalam keadaan tidak aktif.

Sebaliknya, kajian oleh Journal of the American College of Cardiology menunjukkan bahawa lelaki yang melakukan lima jam senaman sederhana hingga intensif setiap minggu mengurangkan risiko kematian sebanyak 18% berbanding lelaki yang tidak bersenam langsung.

Ini membuktikan bahawa dengan sedikit penyesuaian dalam rutin harian, anda boleh rasa lebih bertenaga dan fokus tanpa perlu mengambil masa lama dari kerja. Antara manfaat utama menggerakkan badan termasuklah:

• Meningkatkan aliran darah dan mengurangkan ketegangan otot
• Menajamkan fokus dan meningkatkan tahap tenaga
• Mencegah masalah kesihatan jangka panjang akibat duduk terlalu lama

Masa untuk bergerak

Kalau statistik tadi dah mula buat anda rasa risau, teruskan membaca untuk beberapa senaman praktikal dan berkesan yang mesra pejabat—boleh dilakukan sepanjang hari tanpa mengganggu kerja anda:

Pergerakan ringkas mesra pejabat

• Laraskan postur duduk: Duduk tegak, tarik bahu ke belakang, dan aktifkan otot teras
• Regangan pergelangan tangan dan lengan bawah: Sesuai untuk anda yang menaip dalam jangka masa panjang.
• Pusing pergelangan kaki dan ketuk hujung jari kaki: Bantu aliran darah kekal lancar
• Putaran leher dan bahu: Melegakan ketegangan yang terkumpul
  
  

Pergerakan mikro sepanjang hari

• Berjalan semasa menjawab panggilan telefon atau lakukan naik tumit (calf raises)
• Berdiri setiap 30 hingga 60 minit
• Gunakan tangga berbanding lif
  
  

Waktu santai petang: Senaman ringan selepas kerja

• Lipat ke depan secara duduk: Melegakan ketegangan di bahagian bawah belakang
• Regangan lembut bahu dan leher: Hilangkan rasa tegang selepas seharian bekerja
• Latihan pernafasan dalam: Menenangkan sistem saraf dan membantu anda rasa lebih relaks
  
  

Pelan senaman mini yang realistik: Rutin pejabat 3 hari

Mahu cabar diri ke tahap seterusnya? Cuba ikuti pelan senaman mini ini selama tiga hari. Hanya lima minit sehari—dan anda sudah selesai dengan rutin senaman anda:

Hari 1 – Laraskan Postur dan Aktifkan Otot Teras (5 minit)

• Laraskan postur duduk – 30 saat

• Tekan otot teras semasa duduk – 10 saat, ulang 3 kali

• Putaran teras – 10 ulang

Hari 2 – Kekuatan ringkas (5 minit)

• Push-up di meja/dinding – 10 ulang
• Naik tumit (calf raises) – 10 ulang
• Squat menggunakan kerusi – 10 ulang
  
  

Hari 3 – Mobiliti, fleksibiliti dan rehat (5 minit)

• Pernafasan dalam – 5 nafas perlahan

• Lipat ke depan secara duduk – Tahan selama 20 saat

• Regangan lembut leher – Tahan 15 saat setiap sisi
• Regangan pergelangan tangan dan lengan bawah – 15 saat setiap sisi

Tip untuk Kekal Konsisten

Sekarang anda sudah ada rutin, cabaran seterusnya ialah untuk kekal konsisten. Berikut beberapa cara mudah untuk selitkan senaman di pejabat tanpa mengganggu tugasan harian:

• Tetapkan peringatan untuk bergerak selama 5 minit setiap kali selepas sejam
• Duduk sedikit jauh dari mesin air atau pantri

• Keluar ambil makan tengah hari sendiri daripada membuat pesanan dalam talian
• Wujudkan sistem rakan aktif untuk saling mengingatkan dan memberi semangat

Kesimpulan

Kekal aktif tidak semestinya memerlukan perubahan besar—pergerakan kecil dan disengajakan sepanjang hari boleh meningkatkan tenaga, fokus dan kesihatan keseluruhan anda. Setiap usaha ada nilainya, sama ada melalui larasan postur ringkas, regangan di meja kerja atau berjalan antara mesyuarat.

Daripada pengurusan berat badan hinggalah tidur dan pemulihan, para pembimbing berpengalaman kami di Naluri komited untuk menyokong perjalanan kesihatan dan kecergasan anda, sama seperti anda. Tempah sesi konsultasi peribadi bersama Pembimbing Kecergasan Naluri hari ini dan ambil langkah pertama ke arah kesihatan fizikal yang lebih baik.

Jangan lepaskan peluang untuk memenangi baucar Lululemon bernilai sehingga USD$1,200! Sertai Cabaran Kesihatan May (‘The Vital Flow’) Cabaran Aliran Hidup hari ini. Terma dan syarat dikenakan.