Tahap tenaga meningkat dan menurun sepanjang hari. Fikirkan tenaga seperti cawan yang berkurangan air dan perlu diisi semula. Apabila cawan itu kosong, tenaga anda jatuh secara fizikal dan mental, dan produktiviti anda menjadi lebih teruk. Namun begitu, mempunyai cawan yang melimpah bagi tempoh masa yang lama (fikir terlampau terangsang dan sentiasa mengejar tarikh akhir) juga akan menyebabkan produktiviti jatuh kerana anda sentiasa kehilangan perspektif dan lesu habis.
Ini adalah cara anda boleh menguruskan tenaga anda dalam cara yang seimbang untuk mengoptimumkan produktiviti anda.
Manakah lebih baik: tidur sebentar atau berjalan?
Banyak benda berbeza dapat menghabiskan tenaga anda, termasuk gabungan berikut:
- Kekurangan tidur
- Terlebih kerja
- Kekurangan air
- Tekanan
- Kekurangan zat
- Kurang aktiviti fizikal
- Kurang motivasi
Tidur, zat dan senaman fizikal semuanya memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap tenaga yang sihat. Apabila mengambil kira tahap tenaga, tanya diri sendiri: Adakah anda menjaga diri anda sendiri dengan cukup, dengan memastikan anda mendapat tidur, zat dan senaman yang mencukupi?
Contohnya, kekurangan aktiviti fizikal kelihatan seperti pilihan yang ketara apabila mencuba mengembalikan tahap tenaga, seperti menonton Netflix berturut-turut selepas bekerja keras untuk tempoh yang lama di tempat kerja. Namun walaupun ia nampak seperti terbalik, yoga yang lembut atau jalan pantas telah terbukti menjadi pelawan kelesuan dan lebih baik untuk meningkatkan tenaga berbanding tidur.
Satu kajian dijalankan di Psychological Bulletin menganalisa 70 kajian berkenaan senaman dan kelesuan melibatkan lebih daripada 6,800 orang. Lebih daripada 90% kajian menunjukkan keputusan yang sama: Orang yang kurang melakukan aktiviti fizikal yang melengkapkan program senaman kerap melaporkan pengurangan kelesuan berbanding kumpulan yang tidak bersenam.
Senaman juga membantu anda menggunakan tenaga anda lebih baik pada siang hari supaya anda tidur lebih baik pada waktu malam. Dan mendapatkan cukup tidur yang berkualiti adalah cara terbaik untuk mengecaj bateri anda.
Tapi bagaimana pula jika anda mengalami kelesuan mental?
Pemain tenis Andy Murray pernah ditanya dalam satu temubual, “Mengapakah perlawanan tenis yang lebih panjang begitu memenatkan?” Beliau menjawab bukan kepenatan fizikal yang ada kesan paling besar - mereka berlatih untuk menanganinya dan boleh bersedia menghadapinya - sebaliknya, membuat beribu-ribu keputusan secara berterusan menyebabkan kelesuan mental. Fikir balik kepada cawan yang melimpah itu; selepas satu titik, kualiti membuat keputusan anda jatuh.
Anda mungkin bukan atlet profesional, tetapi keputusan bawah sedar pun menghabiskan tenaga dan boleh menyebabkan kelesuan mental. Tambahan lagi, membuat keputusan yang kerap sepanjang hari bekerja, seperti cara yang betul untuk mengatakan sesuatu dalam dokumen atau emel, bagaimana berkomunikasi secara terbaik dan berhubung dengan rakan sekerja ketika mesyuarat Zoom, atau bagaimana mencapai keputusan yang anda mahu daripada tugas-tugas tertentu.
Bekerja lebih pintar, bukan lebih kuat
Untuk menunjukkan lebih lanjut bagaimana permintaan tenaga yang tinggi mengurangkan produktiviti (dan keberkesanan) berbanding meningkatkannya, John Percavel, saintis sosial dan ahli ekonomi dari Universiti Stanford, menjalankan kajian mendalam terhadap masa bekerja yang panjang pada 2014. Beliau membandingkan data daripada beribu-ribu pekerja, membandingkan jam mereka bekerja dengan output dan kejayaan. Penemuan beliau muktamad: Pekerja-pekerja yang bekerja sehingga 70 jam seminggu tidak mencapai lebih daripada mereka yang bekerja 55 jam.
Kajian-kajian ke atas syarikat dan negara yang menerima minggu kerja yang lebih pendek (cth. empat hari seminggu), menunjukkan produktiviti belum lagi jatuh. Orang mencapai keputusan yang sama atau lebih baik daripada apabila mereka bekerja masa lebih panjang.
Kepentingan rehat
Satu kajian melihat kepada 1,000 keputusan oleh lapan hakim parol pada 2009 menunjukkan trend yang menarik. Walaupun keputusan biasanya berdasarkan fakta dan undang-undang, didapati bahawa hakim-hakim kurang tegas ketika permulaan atau selepas masa rehat yang dijadualkan dalam prosiding mahkamah tetapi lebih tegas sebelum masa rehat tengahari atau pada akhir hari.
Pengkaji-pengkaji mendapati kemungkinan keputusan yang lebih baik adalah tertinggi pada permulaan hari, berkurang secara sekata pada jam-jam berikutnya dari kemungkinan 65% ke hampir kosong sebelum meningkat semula ke 65% selepas rehat untuk makan atau snek.
Ini menunjukkan betapa pentingnya rehat ke atas keupayaan membuat keputusan dan bagaimana tempoh produktiviti diminta yang berlanjutan menjatuhkan tenaga anda dan memberi kesan kepada mood anda.
Bagaimana mengoptimumkan tahap tenaga anda sepanjang hari
- Buat jadual tidur yang tetap: Cuba tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini boleh membantu mengatur kitaran tidur-berjaga anda dan meningkatkan kualiti tidur.
- Buat persekitaran yang mesra tidur: Pastikan bilik anda gelap, senyap dan sejuk. Gunakan tilam dan bantal yang selesa, dan pertimbangkan membeli mesin hingar putih atau penyumbat telinga jika kebisingan adalah masalah.
- Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur anda, jadi elakkan meminum bahan-bahan ini beberapa jam sebelum masa tidur.
- Berehat sebelum tidur: Buat rutin tidur yang termasuk aktiviti-aktiviti yang membantu anda berehat, seperti membaca, mandi air panas, atau mendengar muzik yang menenangkan. Elakkan skrin (seperti telefon, tablet dan TV) sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan boleh mengganggu tidur anda.
- Berehat dengan kerap: Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan membantu anda lena dengan lebih mudah. Pastikan anda tidak melakukan senaman berat terlalu dekat dengan masa tidur kerana ia mungkin meningkatkan tenaga anda dan membuat anda sukar tidur.
- Dapatkan banyak cahaya matahari pada waktu siang: Pendedahan kepada cahaya matahari pada waktu siang dapat membantu mengatur kitaran tidur-berjaga anda dan meningkatkan kualiti tidur anda. Cuba keluar sekurang-kurangnya beberapa minit setiap hari, dan pertimbangkan menggunakan terapi cahaya jika anda mengalami seasonal affective disorder (SAD).
- Pertimbangkan teknik-teknik merehatkan diri: Teknik-teknik seperti pernafasan dalam, ketenangan otot progresif, atau meditasi boleh membantu anda berehat dan bersedia untuk tidur.
Menghubungi pembekal kesihatan atau pakar tidur mungkin membantu jika anda telah mencuba strategi-strategi ini dan masih mengalami masalah tidur. Ia boleh membantu anda mengenalpasti sebarang isu tersembunyi yang menyumbang kepada masalah tidur anda dan mencadangkan pilihan rawatan tambahan. Dengan sedikit usaha dan perubahan gaya hidup, dan boleh meningkatkan kualiti tidur dan bangun dengan rasa cukup rehat dan segar.
Artikel ini dibawakan kepada anda oleh Pembimbing Kesihatan Mental Naluri. Naluri memperkasakan anda untuk membina tabiat gaya hidup sihat, mencapai keputusan kesihatan yang bermakna, menjadi lebih gembira dan sihat melalui bimbingan disesuaikan, program-program berstruktur, kelas-kelas dipandu sendiri, dan perkakas dan peranti kesihatan. Muat turun Aplikasi Naluri hari ini atau hubungi hello@naluri.life untuk maklumat lanjut berkenaan bimbingan dan terapi kesihatan digital untuk menjadi diri anda yang lebih gembira dan sihat.