6 วิธีป้องกันอาการปวดเรื้อรัง

การใช้ชีวิตกับความเจ็บปวดที่ไม่หายขาดนั้นเป็นเรื่องน่าหงุดหงิด โดยเฉพาะเมื่อมันรบกวนชีวิตประจำวันของเรา ทั้งการจำกัดกิจกรรมหรือการเคลื่อนไหวบางอย่าง ไปจนถึงกระทบความสัมพันธ์ และทำให้สุขภาพจิตของเราแย่ลง ความเจ็บปวดเรื้อรังก็อาจรู้สึกเหมือนเป็นอุปสรรคที่คอยขวางกั้นเราอยู่ตลอดเวลาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราติดอยู่ในวงจรความเจ็บปวดเรื้อรังไม่สิ้นสุด ซึ่งความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับข้อต่อหรือร่างกายอย่างต่อเนื่องนั้น นำไปสู่การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพและความเครียดที่เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ความเจ็บปวดยิ่งรุนแรงมากขึ้นไปอีก

การหลุดพ้นจากวงจรนี้อาจดูยาก โดยเฉพาะเมื่อเราติดอยู่กับมันเป็นเวลานาน แต่ก็เป็นไปได้! ด้วยการฝึกใช้กลยุทธ์จัดการความเจ็บปวดเรื้อรังที่มีประสิทธิภาพ และการปรับเปลี่ยนนิสัยการใช้ชีวิตให้ดีต่อสุขภาพ เราจะสามารถกลับมาควบคุมชีวิตและค้นพบชีวิตที่มีความหมายอีกครั้ง

บทความนี้รวบรวมข้อมูลสำคัญทั้งหมดเกี่ยวกับความเจ็บปวดเรื้อรัง รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อย เช่น "ความเจ็บปวดเรื้อรังคืออะไร" และ "จะจัดการกับความเจ็บปวดเรื้อรังได้อย่างไร"

ความเจ็บปวดเรื้อรังคืออะไร?

ก่อนที่เราจะลงลึกเรื่องกลยุทธ์การจัดการความเจ็บปวดเรื้อรัง เราต้องเข้าใจว่าความเจ็บปวดเความเจ็บปวดเรื้อรังหมายถึงความเจ็บปวดที่คงอยู่นานเกินกว่าระยะเวลาฟื้นตัวปกติ มักจะนานกว่าสามเดือน อาจเกิดร่วมกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคข้ออักเสบ และอาจเกิดขึ้นเป็นช่วงๆ หรือต่อเนื่อง สำหรับบางคนอาจส่งผลกระทบถึงขั้นที่ไม่สามารถทำงาน ไม่สามารถรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม หรือไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายได้

อาการทั่วไปของความเจ็บปวดเรื้อรัง เช่น:

• ความเจ็บปวดเป็นระยะเวลานาน: ความเจ็บปวดต่อเนื่องที่คงอยู่เป็นสัปดาห์ เดือน หรือแม้กระทั่งปี โดยมากมักไม่ทราบสาเหตุที่ชัดเจน
• ความเจ็บปวดแบบปวดตื้อ แสบร้อน หรือปวดแปลบ: ความเจ็บปวดอาจแสดงออกในรูปแบบและระดับความรุนแรงที่หลากหลายได้
• อาการตึง: มักพบในกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
• กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว: การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่ตั้งใจในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
• อาการบวมหรือแดง: ในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ โดยเฉพาะหากความเจ็บปวดเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบ

ความเจ็บปวดเรื้อรังเหมือนกับความเจ็บปวดเฉียบพลันหรือไม่? 

แม้คนส่วนมากจะมีความเข้าใจผิดว่าความเจ็บปวดเรื้อรังและความเจ็บปวดเฉียบพลันเป็นสิ่งเดียวกัน แต่ทั้งสองแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ความเจ็บปวดเฉียบพลันมักเกิดจากการบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือการเจ็บป่วย ทำหน้าที่เป็นสัญญาณเตือนสำคัญของร่างกายเพื่อแจ้งเตือนถึงอันตรายหรือความเสียหายที่อาจเกิดขึ้น ความเจ็บปวดเฉียบพลันมักจะลดลงเมื่อร่างกายหายดี และสามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยยาและการรักษาที่เหมาะสม

ในทางตรงกันข้าม ความเจ็บปวดเรื้อรังคงอยู่เป็นเวลานานและมักพัฒนากลายเป็นอาการป่วยอย่างหนึ่ง ความเจ็บปวดเรื้อรังอาจไม่ตอบสนองต่อการรักษาแบบดั้งเดิม และต้องการวิธีการจัดการแบบหลายด้าน

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม อ่านบทความของเราเรื่อง "ความเจ็บปวดเฉียบพลันกับความเจ็บปวดเรื้อรัง: ความแตกต่างคือ

ทำไมความเจ็บปวดเรื้อรังจึงทำให้รู้สึกเหนื่อย?

การใช้ชีวิตกับความเจ็บปวดเรื้อรังอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม ถึงแม้ว่าความเหนื่อยล้าจะเป็นอาการทั่วไปของความเจ็บปวดเรื้อรัง แต่ภาวะที่อึดอัดนี้สามารถทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจ

เหตุผลที่ความเจ็บปวดเรื้อรังอาจทำให้เรารู้สึกเหนื่อย:

• ความเครียดลอดเวลา: การรับมือกับความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อความเครียดในร่างกาย ทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล เพิ่มสูงขึ้น ระดับความเครียดที่สูงอย่างต่อเนื่องนี้ไม่เพียงแต่เพิ่มความเจ็บปวด แต่ยังรบกวนการนอนหลับและระดับพลังงาน ทำให้เราเกิดความเหนื่อยล้า
• ความตึงตัวของกล้ามเนื้อและความไม่สบายตัว: ความเจ็บปวดเรื้อรังมักเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ตึงตัวและความไม่สบาย แม้ในช่วงพัก ความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องนี้ต้องการพลังงานเพิ่มเติมจากร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางกายเมื่อเวลาผ่านไป
• กิจกรรมทางกายลดลง: ความเจ็บปวดอาจทำให้เราไม่อยากเข้าร่วมกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลง ความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลง และความทนทานของร่างกายโดยรวมลดลง ทั้งหมดนี้ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรง
• ผลข้างเคียงของยา: ยาบางชนิดที่ใช้ในการจัดการความเจ็บปวดเรื้อรังอาจมีผลข้างเคียง เช่น ง่วงนอนหรือเหนื่อยล้า ผลข้างเคียงเหล่านี้ยังสามารถเพิ่มความเหนื่อยล้า ทำให้ยากต่อการรักษาระดับพลังงานตลอดทั้งวัน
• ความไม่สมดุลของสารเคมีในระบบประสาท: ความเจ็บปวดเรื้อรังสามารถรบกวนการทำงานของสารสื่อประสาท ซึ่งทำหน้าที่ในการควบคุมอารมณ์ การรับรู้ความเจ็บปวด และระดับพลังงาน ความไม่สมดุลนี้อาจอาจมีผลให้เกิดความรู้สึกเหนื่อยและไม่มีแรงได้

วิธีจัดการกับความเจ็บปวดเรื้อรัง

แม้ปัจจุบันจะยังไม่มีวิธีรักษาความเจ็บปวดเรื้อรังนอกจากการพยายามหาสาเหตุและรักษา มีวิธีการจัดการความเจ็บปวดเรื้อรังหลายอย่างที่เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวัน:

1. กินอาหารที่สมดุลอยู่เป็นประจำ

   การกินอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก โปรตีนไขมันต่ำ และธัญพืชไม่ขัดสีอยู่เป็นประจำสามารถช่วยลดการอักเสบ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และให้สารอาหารที่จำเป็นต่อทั้งสุขภาพโดยรวมและการจัดการความเจ็บปวดเรื้อรัง ควรพยายามหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่มากเกินไปให้มากที่สุดที่เป็นไปได้ เนื่องจากมันอาจทำให้ความเจ็บปวดของเราแย่ลง

   อยากรู้ว่าเรากินอาหารที่สมดุลไหม

   จดบันทึกมื้ออาหารของเราลงในบันทึกอาหาร Naluri เพื่อรับคำแนะนำส่วนตัวและเคล็ดลับที่มีประโยชน์สำหรับมื้ออาหารในอนาคต!

   
   

2. ออกกำลังกายเบาๆ

   การเคลื่อนไหวอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคนที่มีอาการปวดเรื้อรัง แต่การออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินหรือเล่นโยคะนั้นสำคัญอย่างมาก นอกจากจะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และลดอาการปวดแล้ว ยังช่วยให้เรามีความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีขึ้นด้วย

   อย่าลืมว่าต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บปวดที่รุนแรงขึ้น ลองเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ ของเรา และค่อยๆ ทำไปตามความสภาพร่างกายของตัวเอง

   
   

3. สร้างกิจวัตรการนอนที่ดีต่อสุขภาพ

   การมีตารางการนอนที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกาย และส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูร่างกายมากขึ้น ให้ร่างกายได้พักจากความเครียดของอาการปวดเรื้อรัง ลองกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่สม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันของเรา

   เพื่อให้คุณภาพการนอนดียิ่งขึ้น สร้างสุขอนามัยการนอนที่ดีและกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือหรือฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย

   
   
4. จัดเวลาหยุดพักอย่างสม่ำเสมอ
   ความเจ็บปวดเรื้อรังไม่ได้หายไปในชั่วข้ามคืน อย่าลืมว่าควรทำทุกอย่างอย่างช้าๆ เบาๆ และตามสภาพร่างกายของตัวเอง เราไม่อยากใช้แรงมากเกินไปจนทำให้อาการปวดกำเริบ
   เว้นระยะเวลาทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวันและกำหนดเวลาพักอย่างสม่ำเสมอ คอยดูสัญญาณจากร่างกายของเราเองและพักเมื่อจำเป็น เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและฟื้นฟูพลัง
   
   
5. จัดการความเครียด
   ความเจ็บปวดเรื้อรังมักเพิ่มระดับความเครียด ซึ่งในทางกลับกันก็สามารถทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นได้ เพื่อช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสามารถในการรับมือกับมัน ลองนำเทคนิคการจัดการความเครียดมาใช้ในกิจวัตรประจำวันของเรา เช่น การฝึกสติ การฝึกหายใจลึกๆ หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
   
   
6. ทำกิจกรรมเข้าสังคม
   ถึงบางครั้งมันอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่อย่าลืมทำสิ่งที่ชอบและสร้างความสุขให้กับตัวเอง พยายามรักษาความสัมพันธ์กับคนอื่นและมีทำกิจกรรมกับคนที่เรารัก
   การมีเครือข่ายสนับสนุนจากครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานนั้นเป็นเรื่องสำคัญ ไม่เพียงแต่ในช่วงเวลาที่เครียดเท่านั้น แต่รวมถึงในช่วงเวลาที่มีความสุข และช่วงเวลาปกติของชีวิตอีกด้วย ความสัมพันธ์เหล่านี้สามารถให้การสนับสนุนทางอารมณ์และเป็นช่องทางในการแสดงความรู้สึกของเรา
   ไม่ว่าจะเป็นการใช้เวลากับคนที่เรารัก การทำงานอดิเรก หรือการทำกิจกรรมชุมชน การมีส่วนร่วมทางสังคมสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความเจ็บปวด ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว และยกระดับคุณภาพชีวิตของเราได้

บทสรุป

การใช้ชีวิตกับความเจ็บปวดเรื้อรังไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันไม่ควรควบคุมชีวิตของเรา เราสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีพลังและมีความหมายมากขึ้นด้วยการใช้วิธีจัดการกับความเจ็บปวดเรื้อรังและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น

หากต้องการคำแนะนำที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ สามารถพูดคุยกับที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ Naluri ผ่านแอป Naluri หรือเว็บไซต์ได้เลยวันนี้ ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการจัดการความเจ็บปวดเรื้อรังอย่างครอบคลุม ซึ่งรวมถึงการทำกายภาพบำบัด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต และการดูแลทางอารมณ์