การสร้างนิสัยใหม่จากกิจวัตรประจำวัน: การฝึกฝนและเพิ่มนิสัยเล็กๆ เข้าไปในชีวิตประจำวันเพื่อสร้างการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สู่นิสัยที่ดีในระยะยาว

ธรรมชาติของมนุษย์จะมีการทำพฤติกรรมที่ทำซ้ำๆ เป็นประจำ หรือที่เราเรียกว่านิสัย - ซึ่งเป็นสิ่งบ่งชี้ความเป็นปัจเจกบุคคล และเป็นสิ่งที่กำหนดลักษณะของบุคคลนั้น การเปลี่ยนแปลงเพื่อสร้างนิสัยใหม่จึงอาจทำให้รู้สึกว่าเป็นเรื่องยาก

ข้อดีของการสร้างนิสัยใหม่ก็คือ เมื่อคุณสามารถทำสิ่งใดจนเป็นนิสัยแล้ว สิ่งนี้จะคงอยู่กับคุณได้ในระยะยาว

แทนที่คุณจะเริ่มใหม่ทั้งหมด คุณสามารถสร้างนิสัยใหม่โดยใช้กลยุทธ์ง่ายๆ คือการเพิ่มนิสัยเล็กๆ เข้าไปในชีวิตประจำวัน (habit stacking) ซึ่งจะทำให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม

การเพิ่มนิสัยเล็กๆ เข้าไปในชีวิตประจำวันคืออะไร?

การเพิ่มนิสัยเล็กๆลงไปในสิ่งที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้ว (habit stacking) คือ จุดเริ่มต้นในการสร้างนิสัยใหม่ ซึ่งช่วยให้การสร้างนิสัยใหม่ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แนวคิดนี้ถูกพูดถึงครั้งแรกในหนังสือ Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less ของ S.J. Scott และเป็นที่รู้จักมากขึ้นเมื่อถูกนำไปเผยแพร่ในหนังสือ Atomic Habits โดย James Clear แสดงให้เห็นว่าแม้การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ได้ในระยะยาว

คุณ Clear อธิบายไว้ว่า “การสร้างนิสัยใหม่ควรจะทำให้มันกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต โดยไม่รู้สึกว่าเป็นเรื่องที่ยากเกินไป” ซึ่งจะช่วยให้การทำสิ่งนั้นเป็นไปอย่างธรรมชาติและง่ายดาย

แล้วคุณจะสามารถสร้างนิสัยเล็กๆนี้ได้อย่างไร?

แม้ว่านิสัยเล็กๆที่คุณเพิ่มเข้ามาในชีวิตประจำวันอาจจะดูไม่สำคัญ แต่การทำซ้ำๆ และทำอย่างต่อเนื่องก็จะสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่และส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่สู่นิสัยถาวรของคุณด้วย

มาดูกันว่าเทคนิคนี้ทำงานอย่างไร:

Neuroplasticity (นิวโรพลาสติกซิตี้)

สมองของคุณมีความสามารถที่น่าทึ่งในการเปลี่ยนแปลงและปรับตัว ซึ่งสมองส่วนนี้เรียกว่า Neuroplasticity (นิวโรพลาสติกซิตี้)

เมื่อคุณเริ่มพยายามทำสิ่งใหม่ๆ สมองของคุณจะสร้างการเชื่อมโยงใหม่ๆ ภายในระบบประสาท เพื่อให้การทำสิ่งนั้นกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นและสามารถทำซ้ำได้ในอนาคต

การทำสิ่งเดียวกันซ้ำๆ จะช่วยให้สมองสร้างเส้นทางการเชื่อมโยงที่แข็งแรง ทำให้การทำสิ่งนั้นกลายเป็นเรื่องง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามหรือคิดมากในการทำอีกต่อไป

การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ที่สม่ำเสมอ

ลองจินตนาการว่าคุณตั้งใจจะอ่านหนังสือแค่ 10 หน้า ทุกวัน แม้มันจะดูเหมือนน้อย แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งปี คุณจะได้อ่านหนังสือสะสมมากกว่า 3,650 หน้า ซึ่งเทียบเท่ากับการอ่านหนังสือหลายเล่มเลยทีเดียว

การทำสิ่งเล็กๆ ทุกวันอย่างสม่ำเสมอจะค่อยๆ สะสมและนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีในที่สุด แม้ว่ามันจะดูไม่สำคัญตอนแรก แต่เมื่อทำไปเรื่อยๆ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ในระยะยาว

ในหนังสือ Atomic Habits ที่เขียนโดย James Clear อธิบายว่า การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจากการปรับพฤติกรรมเล็กๆ ทุกวัน แม้จะเป็นเพียงแค่ 1% แต่เมื่อสะสมไปเรื่อยๆ จะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่และการพัฒนาที่สำคัญในอนาคต

การสร้างนิสัยใหม่สามารถทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณเชื่อมโยงมันกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน

ซึ่งจะทำให้มันกลายเป็นเรื่องที่ทำได้โดยอัตโนมัติ ตัวอย่างเช่น การแปรงฟันอาจทำให้คุณนึกถึงการใช้ไหมขัดฟัน หรือการทำกาแฟอาจเตือนให้คุณดื่มน้ำ

การเพิ่มนิสัยเล็กๆ เข้าไปในกิจวัตรที่คุณทำอยู่แล้ว ช่วยให้คุณจำได้ง่ายขึ้นและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้การสร้างนิสัยใหม่ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

คุณจะสร้างนิสัยใหม่โดยใช้เทคนิคเพิ่มนิสัยเล็กๆลงไปในสิ่งที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้วได้อย่างไร?

การสร้างนิสัยใหม่ด้วยเทคนิคการเพิ่มนิสัยเล็กๆ ลงไปในสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวันนั้นทำได้ง่ายและไม่ต้องปรับเปลี่ยนอะไรใหญ่โต เพียงแค่เชื่อมโยงนิสัยใหม่กับนิสัยที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้ว คุณก็สามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่รู้สึกว่ามันยากจนเกินไป

มีสูตรง่ายๆ ที่สามารถใช้ได้เลยคือ: หลังจาก/ก่อน [นิสัยปัจจุบัน], ฉันจะ [นิสัยใหม่]

วิเคราะห์นิสัยหลัก: พิจารณานิสัยที่คุณทำเป็นประจำอยู่แล้ว เช่น การแปรงฟัน หรือการดื่มกาแฟ ซึ่งจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มนิสัยใหม่
เลือกพฤติกรรมใหม่: เลือกกิจกรรมเล็กๆ ที่ทำได้ง่ายและไม่ยุ่งยาก เช่น การจดบันทึกประจำวันหรือการออกกำลังกาย 5 นาทีหลังแปรงฟัน กิจกรรมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณไม่รู้สึกว่ามันเป็นสิ่งที่ยากจนเกินไป
เชื่อมโยงมันเข้าด้วยกัน: เมื่อคุณเชื่อมโยงนิสัยใหม่กับนิสัยเดิม ให้ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนและทำได้จริง เช่น แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะทำสมาธิหลังจากแปรงฟัน" ให้บอกว่า "หลังจากแปรงฟัน ฉันจะทำสมาธิ 5 นาที"
ติดตามความก้าวหน้า: การติดตามผลลัพธ์ด้วยการบันทึกจะช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าและสร้างแรงจูงใจในการทำสิ่งนั้นต่อไป เช่น การใช้เครื่องมือ บันทึกสุขภาพของนัลลูรี่ ซึ่งช่วยให้คุณติดตามอาหาร, อารมณ์ และการออกกำลังกายได้ เพื่อให้การดูแลตัวเองมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เคล็ดลับ: การสร้างนิสัยใหม่ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันแบบสมบูรณ์แบบหรือเคร่งเครียด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้มันเป็นเรื่องที่ทำได้บ่อยๆ และค่อยๆ พัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆการที่บางวันเราอาจจะไม่ได้ทำตามแผนก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ เพราะสิ่งที่สำคัญคือการทำให้มันเกิดความสม่ำเสมอและค่อยๆ เห็นผลลัพธ์ที่ทำได้ในระยะยาว

ติดตามบทความเพิ่มเติมหัวข้อ: จะใช้เวลากี่วันในการสร้างนิสัยใหม่ให้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

เทคนิคการเชื่อมโยงนิสัยใหม่กับนิสัยที่มีอยู่แล้ว (Habit Stacking) เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายทางสังคม

ในขณะที่การสร้างนิสัยใหม่มักจะเห็นผลชัดเจนในเรื่องร่างกาย เช่น การออกกำลังกายหรือการทานอาหารที่ดี แต่เทคนิคการเชื่อมโยงนิสัย (habit stacking) ยังสามารถใช้แก้ปัญหาที่ไม่เห็นผลชัดเจน เช่น การผัดวันประกันพรุ่ง หรือการปรับปรุงความสัมพันธ์กับผู้อื่นได้ด้วย

ตัวอย่างจากเรื่องราวของ คุณ Cheah Yuan Yuan โค้ชสุขภาพจิตจาก Naluri จะเล่าถึงลูกค้าคนหนึ่งที่พบปัญหาการผัดวันประกันพรุ่ง โดยเฉพาะเมื่อต้องเริ่มทำงานที่ซับซ้อนในตอนเช้า คุณ Cheah ได้ช่วยลูกค้าคนนี้สร้างนิสัยใหม่ที่ทำให้การเริ่มต้นงานไม่รู้สึกยากเกินไป ด้วยการใช้ "momentum habit" หรือการสร้างแรงจูงใจเพื่อทำสิ่งที่ต้องการ

วิธีการที่ใช้คือ:

กำหนดช่วงเวลาหรือสถานการณ์ที่ใช้เป็นจุดเริ่มต้น ลูกค้าใช้เวลาช่วงเดินทางไปทำงานบนรถไฟ เป็นเวลาสำหรับการเริ่มต้นทำกิจกรรมที่ต้องการสร้างนิสัยใหม่ เช่น การวางแผนการทำงานในวันนั้น
เชื่อมโยงนิสัยใหม่กับกิจกรรมที่ทำเป็นประจำ ลูกค้าจะใช้เวลา 15 นาทีบนรถไฟในการทำสิ่งที่ง่ายๆ เช่น การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำในวันนั้น ซึ่งช่วยให้เริ่มต้นวันได้มีแผนที่ชัดเจน
การให้รางวัล เมื่อกิจกรรมในวันนั้นได้รับการวางแผนและทำเสร็จแล้ว ลูกค้าจะรู้สึกมั่นใจและพร้อมสำหรับวันนั้น เพราะมีแผนที่ชัดเจนและสามารถทำงานได้ง่ายขึ้น

เริ่มต้นจากสิ่งง่ายๆ การตั้งเป้าหมายแรกที่ไม่ซับซ้อน เช่น การสร้างรายการสิ่งที่ต้องทำ (To do list) ซึ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่ายๆ และไม่ทำให้รู้สึกเครียดหรือกดดัน

เรื่องนี้เป็นการเตือนให้เรารู้ว่า แม้การเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ อาจจะดูยากในตอนแรก แต่ถ้าเราทำซ้ำๆ อย่างสม่ำเสมอ มันจะช่วยให้เราเติบโตและพัฒนาตัวเองไปในทางที่ดีขึ้นได้ในระยะยาว โดยไม่ต้องกดดันตัวเองให้ทำให้สมบูรณ์แบบทุกครั้ง สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นและทำต่อไปเรื่อยๆ จนในที่สุดจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและทำให้เรามีความมั่นใจในการทำงานมากขึ้น

วันนี้คุณสามารถเพิ่มนิสัยเล็กๆ อะไรเข้าไปในชีวิตประจำวันได้บ้าง?

บทสรุป

การสร้างนิสัยใหม่ที่ดีและยั่งยืนนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากหรือเกินกำลังของคุณเลย คุณสามารถเริ่มจากการทำสิ่งเล็กๆ และค่อยๆ สร้างความสม่ำเสมอไปทีละขั้นตอน

การเพิ่มนิสัยใหม่เข้าไปในกิจวัตรประจำวันที่คุณทำอยู่แล้วเป็นวิธีที่ง่ายและช่วยให้คุณทำสิ่งใหม่ๆ ได้โดยไม่รู้สึกว่ามันยากเกินไป

เริ่มต้นสร้างนิสัยใหม่จากสิ่งเล็กๆ และเชื่อมโยงกับกิจกรรมที่คุณทำอยู่แล้ววันนี้เลย!

ถ้าคุณต้องการติดตามความก้าวหน้าและได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวคุณในการดูแลสุขภาพ ลองดาวน์โหลดแอพพลิเคชั่นนัลลูรี่ (Naluri) หรือ เข้าไปเยี่มชมเว็บไซต์ของเรา เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับเครื่องมือที่จะช่วยแนะนำและสนับสนุนคุณในทุกขั้นตอนสู่การบรรลุเป้าหมายสุขภาพที่ดี