หลายคนเชื่อว่าคนที่จะมีสุขภาพดีขึ้นจำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมไปกับการยกน้ำหนักหรือวิ่งนานๆ แต่ถ้าเราบอกว่าการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงและพัฒนาสุขภาพของคุณไม่ได้จำเป็นว่าต้องทำแบบนั้นเท่านั้นล่ะ? ถ้าบอกว่ากุญแจสำคัญสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นนั้นอยู่ในกิจกรรมประจำวันของคุณอยู่แล้วล่ะ?
ข่าวดีก็คือ - มันเป็นเรื่องจริง!
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมหรือใช้เวลามากมายเพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพ ที่จริงแล้วโอกาสที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดีอยู่ในการเคลื่อนไหวของคุณตลอดทั้งวัน แนวคิดนี้เรียกว่า Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) หรือการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวง่ายๆ ในชีวิตประจำวันของคุณมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่งในการเสริมสร้างความเป็นอยู่ที่ดี
ในบทความนี้ เราจะไปเรียนรู้ว่า Non-Exercise Activity Thermogenesis คืออะไร ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ NEAT คืออะไร และมีวิธีอะไรบ้างในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบ NEAT ในชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อให้ตัวคุณกระตือรือล้นที่จะสร้างสุขภาพที่ดีมากขึ้น
Non-Exercise Activity Thermogenesis คืออะไร?
Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) หมายถึงพลังงานที่เราใช้ไปกับกิจกรรมทางกายภาพทั้งหมดที่ไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ การกิน หรือการนอน โดยกิจกรรมเหล่านี้อาจมีตั้งแต่สิ่งง่ายๆ เช่น การยืน การเดิน และการขยับตัวยุกยิก ไปจนถึงสิ่งที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น การทำสวน การทำความสะอาดบ้าน และการทำอาหาร ทุกครั้งที่คุณลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย เดินไปมาขณะคุยโทรศัพท์ หรือแม้แต่เคาะเท้าตามจังหวะ คุณกำลังทำ NEAT อยู่ โดยพื้นฐานแล้ว NEAT คือพลังงานที่เราใช้ในการดำเนินชีวิตประจำวันของเรา
NEAT ทำงานอย่างไร?
เพื่อทำความเข้าใจว่า Non-Exercise Activity Thermogenesis ทำงานอย่างไร เราต้องเข้าใจว่าร่างกายของเราใช้พลังงานอย่างไร การใช้พลังงานรวมในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure; TDEE) ของเรามีองค์ประกอบหลัก 3 ส่วน:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate; BMR): นี่คือพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นในขณะพัก เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการสร้างเซลล์ BMR คิดเป็นสัดส่วนใหญ่ที่สุดของ TDEE ของคุณ คือ ประมาณ 60-70%
- พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food; TEF): เป็นพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญอาหารที่คุณกิน โดย TEF มักคิดเป็นประมาณ 10% ของ TDEE ของคุณ
- กิจกรรมทางกาย: คือพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปกับการเคลื่อนไหว ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการและ NEAT ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการเป็นสิ่งที่วางแผนและตั้งใจไว้ ส่วน NEAT จะครอบคลุมกิจกรรมอื่นๆ ทั้งหมด ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนที่เยอะของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเป็นทางการมากนัก
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ NEAT คืออะไรบ้าง?
ในชีวิตที่แสนจะวุ่นวาย การหาเวลาสำหรับการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการอาจเป็นเรื่องยาก นั่นคือจุดที่ NEAT สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก
ตัวอย่างของประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ NEAT คือ:
- เพิ่มการเผาผลาญ: มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการไม่เคลื่อนไหวเป็นเวลานานสามารถทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ทำให้การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพยากขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและเบาหวานเพิ่มขึ้น การเพิ่ม NEAT ให้มากขึ้นในแต่ละวันสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและรักษาร่างกายของคุณให้แข็งแรงขึ้น
- ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติ: ต่างจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการที่ต้องการเวลาและสถานที่เฉพาะ กิจกรรมแบบ NEAT สามารถใส่เข้าไปในตารางเวลาที่มีอยู่ของคุณได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และไม่ต้องสมัครสมาชิกยิม NEAT จึงเป็นตัวเลือกที่ปฏิบัติได้จริงและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน ไม่ว่าจะมีระดับความแข็งแรงหรือการใช้ชีวิตแบบใดก็ตาม
- เสริมสร้างสุขภาพจิต: การมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย (แม้จะเป็นปริมาณเล็กน้อย) สามารถส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ การเคลื่อนไหวที่เป็นส่วนหนึ่งของ NEAT จะเพิ่มการผลิตเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติในสมองที่ช่วยให้มีมุมมองที่มีความสุขและเป็นบวกมากขึ้น โดยมีวิธีที่กิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายสามารถเร่งเครื่องยนต์ทางใจของคุณดังนี้
- เหมาะสำหรับทุกระดับความแข็งแรงของร่างกาย: ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่งานยุ่ง พ่อแม่ที่ต้องจัดการกับความรับผิดชอบหลายอย่าง หรือใครก็ตามที่ต้องการพัฒนาสุขภาพโดยรวม NEAT เป็นวิธีการออกกำลังกายโดยไม่ต้องผูกมัดกับการออกกำลังกายที่เข้มข้น เป็นวิธีการในการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้มากขึ้นในแต่ละวันที่ยืดหยุ่น ทำให้ง่ายขึ้นในการรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ
- ส่งเสริมให้อายุยืน: งานวิจัยเกี่ยวกับ Blue Zones หรือภูมิภาคของโลกที่ผู้คนมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่สุด แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมทางกายประจำวัน (NEAT ในรูปแบบต่างๆ) มีบทบาทสำคัญในความอายุยืนของพวกเขา การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตของพวกเขา ช่วยให้พวกเขายังคงกระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดีจนถึงวัยชรา
NEAT สามารถทดแทนการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการได้หรือไม่?
แม้ว่า Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT) จะเป็นสิ่งดีๆ ที่เพิ่มเข้ามาในกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่มันไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการได้โดยสมบูรณ์ ให้คิดว่า NEAT เป็นพื้นฐานที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ส่วนการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการเป็นวิธีแบบมุ่งเป้าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณแทน
การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการจำเป็นต่อการพยายามบรรลุวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพและฟิตเนสที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มความยืดหยุ่น เสริมการทรงตัวและการประสานงาน ซึ่งมีความสำคัญต่อความแข็งแรงทางกายโดยรวมและการป้องกันการบาดเจ็บ
ดังนั้น ควรมองว่า NEAT และการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เสริมกัน โดย NEAT เป็นกิจกรรมรายวันอย่างสม่ำเสมอ และการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการช่วยพัฒนาสุขภาพกายอย่างเฉพาะเจาะจง ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างครบถ้วน
เราจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบ NEAT ในแต่ละวันได้อย่างไร?
มีโอกาสมากมายให้คุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบ NEAT ในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น:
- ใช้บันได: หลีกเลี่ยงลิฟต์และเลือกใช้บันไดทุกครั้งที่ทำได้ มันเป็นวิธีทำให้หัวใจสูบฉีดและเพิ่มการเคลื่อนไหวให้วันของคุณ
- เดินและพูดคุย: เปลี่ยนการโทรศัพท์ของคุณเป็นการเดินคุย ลุกขึ้นและเดินไปมาขณะที่คุย นี่เป็นวิธีการสร้างความกระฉับกระเฉงที่ไม่ต้องใช้ความพยายามเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการสนทนาที่ยาวนาน
- ทำความสะอาดบ้าน: การทำความสะอาด การทำสวน หรือการล้างรถล้วนเป็นแหล่งของ NEAT ที่ดี งานบ้านเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยเพิ่มกิจกรรมทางกายของคุณ แต่ยังช่วยให้บ้านของคุณสะอาดและเป็นระเบียบอีกด้วย
- ฝึกการออกกำลังกายที่โต๊ะทำงาน: ถ้าคุณนั่งที่โต๊ะทั้งวัน สร้างนิสัยในการลุกขึ้นยืนและยืดเส้นยืดสายทุกชั่วโมง คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบนั่ง เพื่อให้ร่างกายยังได้ขยับขณะทำงาน
- จอดรถให้ไกลขึ้น: เมื่อออกไปทำธุระ จอดรถของคุณให้ไกลขึ้นจากทางเข้าอีกหน่อย จำนวนก้าวที่เพิ่มมาอาจดูเหมือนเล็กน้อย แต่เมื่อรวมหลายๆ ครั้งก็จะเป็นจำนวนมากขึ้น
- เต้นไปรอบๆ: เต้นรำไปรอบๆ: เปิดเพลงโปรดของคุณและเต้นขณะที่คุณทำอาหารหรือทำงานอื่นๆ มันเป็นวิธีสนุกๆ ในการเคลื่อนไหว ทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น และเพิ่ม NEAT ของคุณ
- ใช้เวลาพักเพื่อเดิน: พักเป็นเวลาสั้นๆ ทุกชั่วโมงเพื่อยืน เดิน และยืดเส้นยืดสาย การปฏิบัตินี้สามารถช่วยพัฒนาท่าทางของคุณ ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มการทำกิจกรรมโดยรวมของคุณ
ถึงเวลาสะท้อนความคิด - คุณจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบ NEAT ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างไรวันนี้? การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ อะไรที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กระฉับกระเฉงมากขึ้น?
บทสรุป
การใส่ Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT) เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ง่ายแต่ทรงพลังในการเสริมสร้างสุขภาพ ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และสนับสนุนให้คุณอายุยืนมากขึ้น ทุกก้าวเล็กๆ สามารถมีส่วนร่วมในการสร้างวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงมากขึ้น
พร้อมที่จะขยับตัวมากขึ้นแล้วหรือยัง? เข้าร่วมสัมมนาออนไลน์เรื่อง "รักษาความฟิตขณะเคลื่อนที่" ของเรา ซึ่งคุณ Kavitha Sivapragasam โค้ชฟิตเนสที่ได้รับรางวัลของ Naluri จะแบ่งปันเคล็ดลับยอดนิยมของเธอเกี่ยวกับการใส่การออกกำลังกายเข้าไปในตารางเวลาที่ยุ่ง
สำหรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลมากขึ้น สามารถทักแชทหรือนัดหมายเพื่อรับคำปรึกษากับโค้ชฟิตเนสของ Naluri เพื่อรับเทคนิคที่ออกแบบให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์เฉพาะของคุณ