ลองนึกถึงกิจวัตรยามเช้าของเรา การแปรงฟัน อาบน้ำ หวีผม รับประทานอาหารเช้า การกระทำเล็กๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลต่อวันของเรา เราอาจไม่ค่อยสังเกต แต่นิสัยคือองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิตเรา ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ ความสามารถในการทำงาน และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของเรา
ไม่ว่าเราจะพยายามเลิกนิสัยเก่าหรือเริ่มต้นนิสัยใหม่ หลายคนสงสัยในคำถามเดียวกัน 'ต้องใช้เวลากี่วันในการสร้างนิสัยที่จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของฉัน?'
ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าต้องใช้เวลากี่วันในการสร้างนิสัย และแบ่งปันเทคนิคยอดนิยมของเราในการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน!
ต้องใช้เวลากี่วันกว่าจะสร้างนิสัยได้
เป็นเวลาหลายปีที่คนส่วนใหญ่เชื่อว่าการสร้างนิสัยคือการยึดมั่นในกิจวัตรเป็นเวลาหลายวัน
ความเชื่อที่แพร่หลายคือ กฎ 21 วัน คือ หากเราทำสิ่งใหม่ทุกวันติดต่อกัน 21 วัน เช่น การออกกำลังกายหรือทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ มันจะกลายเป็นนิสัย แนวคิดนี้กลายเป็นกฎของคนทั่วไป โดยหลายคนเชื่อว่าความสม่ำเสมอในช่วงเวลานี้จะเปลี่ยนการกระทำใดๆ ให้กลายเป็นนิสัยได้ ตั้งแต่การผูกเชือกรองเท้าไปจนถึงการเขียนบันทึกก่อนนอน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาสำคัญที่ดำเนินการโดย Phillippa Lally และคณะในปี 2009 ได้ท้าทายความเชื่อนี้ การวิเคราะห์พฤติกรรมของผู้เข้าร่วม 96 คนในช่วงเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าโดยเฉลี่ยแล้วต้องใช้เวลา 66 วันในการทำให้พฤติกรรมใหม่กลายเป็นสิ่งที่ผู้เข้าร่วมทำเองโดยอัตโนมัติ ระยะเวลานี้แตกต่างกันอย่างมากระหว่างแต่ละบุคคลและแต่ละพฤติกรรม โดยใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน ความแตกต่างนี้ชี้ให้เห็นถึงความซับซ้อนของการสร้างนิสัย และแสดงให้เห็นว่าการใช้วิธีการเดียวกันทั้งหมดนั้นไม่เพียงพอในการพัฒนานิสัย
งานวิจัยพฤติกรรมล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งได้แย้งความเรียบง่ายของทฤษฎี 21 วันหรือ 66 วัน และเน้นย้ำประเด็นสำคัญสามประการเกี่ยวกับการสร้างนิสัย คือ
- ความซับซ้อนของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม: การสร้างนิสัยเกี่ยวข้องกับปัจจัยหลายอย่างนอกเหนือจากการทำซ้ำๆ เช่น แรงจูงใจ สิ่งเร้าจากสิ่งแวดล้อม และความซับซ้อนของนิสัยเอง นิสัยที่แตกต่างกันอาจต้องใช้เวลาและความพยายามที่แตกต่างกันในการฝังรากลึก
- ความแตกต่างระหว่างบุคคล: ลักษณะบุคลิกภาพและแนวโน้มพฤติกรรมที่แตกต่างกัน ส่งผลต่อระยะเวลาในการสร้างนิสัย
- ความยืดหยุ่นของวิธีการ: การกำหนดจำนวนวันที่แน่นอนอาจนำไปสู่ความหงุดหงิดหรือท้อแท้หากเราไม่ติดนิสัยภายในระยะเวลาที่กำหนด การมุ่งเน้นที่ความพยายามอย่างสม่ำเสมอและความก้าวหน้าทีละน้อยจะเป็นประโยชน์มากกว่าการกำหนดกรอบเวลาที่แน่นอน
ลองนึกถึงนิสัยใหม่ที่เราพยายามสร้าง ใช้เวลากี่วันในการสร้างนิสัยนั้น เราพบกับความท้าทายและความสำเร็จอะไรบ้าง
กลยุทธ์อะไรที่สร้างนิสัยที่ยั่งยืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อเรารู้แล้วว่าการยึดติดกับจำนวนวันที่แน่นอนในการสร้างนิสัยใหม่ไม่ใช่วิธีที่เหมาะสม ลองเปลี่ยนความสนใจไปที่การสร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนเป้าหมายนิสัยของเรา และลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ วิธีการนี้ไม่เพียงแต่รองรับปัจจัยต่างๆ ในการสร้างนิสัยเท่านั้น แต่ยังส่งเสริมความยืดหยุ่นทางใจในการเผชิญกับอุปสรรคและความท้าทายอีกด้วย
เทคนิคดีๆ ที่ทำได้จริงที่จะช่วยสร้างนิสัยที่ยั่งยืนของเรา คือ
- ใช้วิธี 'นิสัยเล็กๆ'
วิธีการยอดฮิตวิธีหนึ่งคือวิธี Tiny Habits ของ BJ Fogg ซึ่งเป็นแนวทางการเปลี่ยนพฤติกรรมที่ออกแบบมาเพื่อทำให้การสร้างนิสัยใหม่เป็นเรื่องง่ายและยั่งยืน เราสามารถใช้แนวทางนี้ในชีวิตประจำวันได้ใน 3 ขั้นตอน คือ
- ยึดพฤติกรรมกับช่วงเวลาเฉพาะ: เริ่มต้นด้วยการระบุกิจวัตรที่มีอยู่แล้วหรือช่วงเวลาเฉพาะในวันของเราเพื่อเป็นจุดยึดสำหรับนิสัยใหม่ เช่น หลังจากแปรงฟันตอนเช้า เราสามารถใช้ไหมขัดฟันเพียงซี่เดียว การกระทำเล็กๆ ที่เชื่อมกับกิจวัตรที่มีอยู่แล้วนี้จะช่วยให้พฤติกรรมใหม่ปรับเข้ากับวันของเราได้อย่างราบรื่น
- ย่อยพฤติกรรม: มุ่งเน้นที่พฤติกรรมเล็กๆ ที่ต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุด วิธีนี้ทำให้มั่นใจได้ว่านิสัยใหม่ของเราพอจะจัดการได้และไม่ทำให้รู้สึกหนักใจ ตัวอย่างเช่น ถ้าเราตั้งเป้าว่าจะดื่มน้ำให้มากขึ้น ให้เริ่มจากการดื่มน้ำแก้วเล็กๆ ทันทีหลังตื่นนอน และค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเมื่อนิสัยนี้เริ่มกลายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของเรา
- ฉลองความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ: ฉลองทุกครั้งที่เราทำนิสัยเล็กๆ สำเร็จ เพื่อเพิ่มความรู้สึกด้านบวกและเพิ่มแรงจูงใจ ไม่ว่าจะเป็นคำยืนยันด้วยการพูดเช่น "ฉันทำได้แล้ว!" หรือท่าทางเล็กๆ น้อยๆ เช่นการแตะมือ การยอมรับความสำเร็จของเราจะกระตุ้นให้เราฝึกฝนนิสัยใหม่นี้ต่อไป
ลองสร้าง "นิสัยเล็กๆ" วันนี้โดยใช้วิธี Tiny Habit ของ Fogg เลือกการกระทำง่ายๆ และเชื่อมโยงกับกิจวัตรที่เรามีอยู่แล้ว
- มุ่งเน้นที่ความสม่ำเสมอและการทำซ้ำๆ
ความสม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญในการสร้างนิสัย มุ่งมั่นที่จะฝึกฝนพฤติกรรมใหม่ของเราอย่างสม่ำเสมอ แม้จะเป็นเพียงเล็กน้อยก็ตาม การทำซ้ำๆ อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างเส้นทางประสาทที่เกี่ยวข้องกับนิสัยนั้น ทำให้มันเป็นไปโดยอัตโนมัติมากขึ้นและรักษาไว้ได้ง่ายขึ้น
เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็กๆ ที่เราพอจัดการได้ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของพฤติกรรม เช่น หากเป้าหมายของเราคือการอ่านหนังสือให้มากขึ้น ให้เริ่มด้วยการกันเวลาเอาไว้ 10 นาทีต่อวัน และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเมื่อนิสัยนี้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมากขึ้น - สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย
สภาพแวดล้อมของเราสามารถส่งเสริมหรือขัดขวางความพยายามในการสร้างนิสัยของเราได้ ออกแบบสภาพแวดล้อมของเราให้ทำพฤติกรรมที่ต้องการได้ง่ายขึ้น และอุปสรรคเกิดได้ยากขึ้น อาจรวมถึงการเตรียมชุดออกกำลังกายไว้ตั้งแต่คืนก่อนเพื่อกระตุ้นให้ออกกำลังกายตอนเช้า การวางอาหารว่างที่มีประโยชน์ไว้ในที่ที่มองเห็นได้ในครัว หรือการสร้างพื้นที่ทำงานเฉพาะสำหรับงานที่ต้องโฟกัส เช่น การทำสมาธิหรือการเขียนบันทึก สิ่งแวดล้อมเหล่านี้ทำให้การยึดมั่นในนิสัยใหม่ของเราเป็นเรื่องง่ายขึ้น โดยลดความเหนื่อยล้าจากการตัดสินใจและเพิ่มความสะดวกสบาย
บทสรุป
สรุปว่า การสร้างนิสัยที่ยั่งยืนสามารถทำได้เมื่อเราสร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุนเรา แทนที่จะยึดติดกับจำนวนวันที่กำหนด จำไว้ว่าให้เริ่มจากสิ่งเล็กๆ รักษาความสม่ำเสมอ และดูว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ เหล่านี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของเราได้อย่างไร
เพื่อเริ่มต้นการเดินทางสร้างนิสัยของคุณ เข้าร่วมชาเลนจ์ เลือกการผจญภัยเพื่อสุขภาพของคุณ ของ Naluri นอกจากจะได้เริ่มต้นสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพแล้ว คุณยังมีโอกาสได้รับรางวัลสุดพิเศษมูลค่าสูงถึง 1,400 USD อีกด้วย!
ต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นในการเลิกนิสัยเก่าหรือสร้างนิสัยใหม่หรือไม่? คุยกับโค้ชสุขภาพจิตของ Naluri ผ่านแอปหรือเว็บไซต์ Naluri คำแนะนำและการให้กำลังใจจากผู้เชี่ยวชาญจะพาคุณไปบนเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เริ่มก้าวแรกวันนี้แล้วมาดูว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ จะสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้มากแค่ไหน!