แข็งแรงขึ้นได้แบบไม่เจ็บ: รู้จักการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้มีอาการปวดและเหนื่อยล้าเรื้อรัง

การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่อาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยากสำหรับผู้ที่มีโรคหรือภาวะเรื้อรังต่าง ๆ โดยสถาบันสุขภาพและสวัสดิการออสเตรเลียได้ให้ความหมายของภาวะเรื้อรังไว้ว่าเป็นภาวะที่เกิดขึ้นอย่างยาวนานและมีผลกระทบที่ต่อเนื่อง เช่น โรคหืด โรคข้ออักเสบ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง โรคหัวใจ

ข่าวดีก็คือ การขยับร่างกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเจ็บตัว! เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ (Low-impact exercise) นั้นอ่อนโยนต่อข้อต่อมากกว่า แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรง เพิ่มความอดทน อีกทั้งยังเสริมสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายในลักษณะนี้มีหลายชนิด เช่น โยคะ การเดิน

คุณพร้อมแล้วหรือยังที่จะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นได้โดยไม่ต้องเจ็บ บทความที่คุณกำลังจะได้อ่านนี้จะพาคุณไปรู้จักกับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ โดยคุณอาจนำข้อมูลที่โค้ชสุขภาพของนัลลูรี่แนะนำซึ่งมีความปลอดภัยและใช้ได้ผลดีเหล่านี้ไปลองปรับใช้กับตนเอง

คำเตือน: บทความต่อไปนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

ทำความเข้าใจการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นการเคลื่อนไหวที่ส่งผลให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อต่าง ๆ น้อย แต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำจะมีการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและควบคุมได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ ทำให้แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูงอย่างการวิ่งหรือการกระโดด

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง มีภาวะผิดปกติของข้อต่อ หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง อีกทั้งยังเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้นโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ได้หมายความว่าการออกกำลังแบบแรงกระแทกต่ำจะให้ความรู้สึกแบบการออกกำลังกายหนัก ๆ ไม่ได้เลย ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณเล่นโยคะและพิลาทิสซึ่งเน้นเคลื่อนไหวร่างกายช้า ๆ และควบคุมได้ หากคุณต้องการเพิ่มความหนัก คุณก็สามารถลงน้ำหนักเพิ่มที่ข้อมือหรือข้อเท้าได้

ทำไมจึงควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมากกว่าการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกสูง

เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้นว่าทำไมการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำจึงเหมาะกับคนที่มีโรคเรื้อรังมากกว่า เราจะมาดูการเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายทั้งสองแบบจากตารางต่อไปนี้

ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ

• ป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไป: การเคลื่อนไหวแบบแรงกระแทกต่ำช่วยให้คุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น
• ลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด): การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอล ลดการสะสมของไขมันที่เป็นผลจากความเครียด
• เพิ่มเอ็นดอร์ฟีน: ทำให้รู้สึกสงบและมีความสุขได้โดยไม่ถูกกระตุ้นมากเกินไป
• รักษาสมดุลความไวต่ออินซูลิน: ช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• เสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์: การออกกำลังกายที่หนักเกินไปซึ่งเกิดจากการออกกำลังแบบแรงกระแทกสูงอาจไปขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ได้ แต่การออกกำลังแบบแรงกระแทกต่ำจะช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน

การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ปลอดภัยและได้ผล

สำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายหลายชนิดผสมผสานกันจะช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดี และยังคงมีความปลอดภัยต่อสุขภาพ ซึ่งการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำที่ได้ผลดีดังนี้

1. การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

   • ฝึกบอดี้เวท เช่น การยกขาในท่านั่ง การวิดพื้นกับผนัง

   • ใช้ยางยืดสำหรับออกกำลังกายเพื่อค่อย ๆ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ

   • ใช้ดัมเบลขนาดเล็กออกกำลังกายในท่าต่าง ๆ

2. การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด
   
   • เดินออกกำลังกาย (นอกบ้านหรือบนลู่ไฟฟ้า) โดยให้ค่าเพซ (Pace) อยู่ในระดับกลาง
   • ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำซึ่งเป็นการออกกำลังที่ดีต่อข้อต่อ
   • ปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือจักรยานเอนปั่น
3. การออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุล
   

   • ยืดเหยียดร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว

   • ฝึกไทชิหรือโยคะเพื่อความสมดุลและคลายเครียด

     
     

คำแนะนำจากโค้ชเพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีโรคเรื้อรัง

โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเป็นการออกกำลังที่มีความปลอดภัย อย่างไรก็ตาม คุณ Shasikumar โค้ชฟิตเนสของนัลลูรี่ได้แนะนำเคล็ดลับในการออกกำลังกายเพิ่มเติม ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ ดังนี้

• เริ่มต้นอย่างช้า ๆ: จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความหนักขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่หนักเกินกำลังของร่างกาย
• ฟังเสียงร่างกาย: คอยสังเกตอาการไม่สบายต่าง ๆ หรือความเหนื่อยล้าของร่างกาย แล้วปรับการออกกำลังกายของตนเองตามอาการนั้น
• พักเมื่อจำเป็น: การพักระหว่างเซ็ตและระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
• ออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสม: การใช้ท่าทางและเทคนิคที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความเจ็บปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำก่อนออกกำลัง ระหว่างออกกำลัง และหลังออกกำลังเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

บทสรุป

การนำการออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันสามารถส่งเสริมสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมาก การเลือกการออกกำลังกายที่เบาแต่มีประสิทธิภาพ จะช่วยให้ผู้มีโรคเรื้อรังสามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับความต้องการด้านสุขภาพเฉพาะของตนเองได้

ตั้งแต่การควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับ ไปจนถึงการฟื้นฟูสุขภาพ โค้ชมากประสบการณ์ของเราจะทุ่มเทให้กับการดูแลสุขภาพของคุณและการออกกำลังกายของคุณมากพอ ๆ กับที่คุณทุ่มเท คุณสามารถจองการให้คำปรึกษาสุขภาพแบบส่วนตัวกับโค้ชสุขภาพของนัลลูรี่ แล้วเริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณได้เลยตั้งแต่วันนี้

หากคุณสนใจและต้องการทราบวิธีร่วมลุ้นรับรางวัลบัตรกำนัล Lululemon มูลค่าสูงสุดถึง 1,200 USD$ เพียงสมัครเข้าร่วมชาเลนจ์สุขภาพประจำเดือนพฤษภาคม (‘The Vital Flow’) ได้ทันทีตั้งแต่วันนี้ โดยเป็นไปตามข้อตกลงและเงื่อนไขที่กำหนด