การศึกษาเกี่ยวกับกระบวนการทางวิทยาศาสตร์การสร้างนิสัยใหม่และวิธีทำให้นิสัยนั้นคงอยู่ในระยะยาว

คุณเคยลองสร้างนิสัยใหม่ๆ บ้างไหม? เช่น การเริ่มออกกำลังกายหรือจดบันทึกประจำวัน แต่พอผ่านไปสักพักแบบไม่กี่สัปดาห์ก็รู้สึกว่าไม่อยากทำต่อแล้ว หรือท้อแท้ไปเองบ้างไหม?

ถ้าคุณรู้สึกแบบนี้อยู่ คุณไม่ได้เผชิญปัญหานี้คนเดียว โดยเฉพาะการสร้างนิสัยใส่ใจในสุขภาพกับตัวเอง 

ข่าวดีก็คือ: การสร้างนิสัยที่ดีไม่ได้ใช้แค่ความแค่ความพยายามหรือการใช้พลังใจเพียงเท่านั้น แต่คุณต้องเข้าใจในวิธีการทำงานของการสร้างนิสัยและใช้เทคนิคง่ายๆในการทำให้การสร้างนิสัยใหม่นี้อยู่กับคุณไปในระยะยาวด้วย

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งสร้างนิสัยใหม่หรือกลับมาทำสิ่งที่เคยตั้งใจไว้ที่เคยทำไม่สำเร็จในอดีต การเข้าใจวิธีการและกลไกของนิสัยจะช่วยให้สามารถทำการเปลี่ยนแปลงได้ในระยะยาว

บทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยทั้งหมด ตั้งแต่ความหมายของนิสัย, นิสัยมันถูกสร้างขึ้นมาอย่างไร, ไปจนถึงวิธีการสร้างกิจวัตรประจำวันที่จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายของคุณได้

นิสัยคืออะไร? และพฤติกรรมเหล่านี้จะฝังลึกในสมองจนกลายเป็นนิสัยที่คุณทำโดยอัตโนมัติได้อย่างไร?

นิสัยคือพฤติกรรมที่กลายเป็นสิ่งที่คุณทำโดยไม่ต้องใช้ความคิดมาก เพราะมันกลายเป็นสิ่งที่ทำอัตโนมัติในชีวิตประจำวันของคุณ เช่น การผูกเชือกรองเท้า, การแปรงฟัน, หรือการหยิบโทรศัพท์ทันทีที่ตื่นนอน สิ่งนี้ล้วนเกิดจากการทำซ้ำจนเกิดเป็นนิสัย

แต่ก็ไม่ใช่ทุกอย่างที่ทำซ้ำแล้วจะกลายเป็นนิสัยถาวรของ ได้อย่างง่ายดาย บางอย่างก็อาจต้องใช้ความพยายามและความตั้งใจเพื่อให้นิสัยเหล่านี้ยังคงอยู่

ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? เพราะบางครั้งนิสัยใหม่จะคงอยู่ได้ก็ต้องอาศัยวิธีการหรือสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการสร้างนิสัยนั้นให้เกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่องด้วย

ทำความเข้าใจถึงกลไกการทำงานของนิสัยจะช่วยให้คุณสามารถสร้างกิจวัตรที่เหมาะสมและทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายของคุณ เหมือนกับที่ Charles Duhigg กล่าวไว้ในหนังสือ The Power of Habit ว่า

“เมื่อคุณเข้าใจว่านิสัยสามารถเปลี่ยนแปลงได้คุณก็จะสามารถสร้างนิสัยใหม่ที่เป็นประโยชน์ ที่สอดคล้องกับเป้าหมายของตัวคุณเองได้”

เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับนิสัยและวิธีการทำงานของมันแล้ว ต่อไปคุณจะมาดูกระบวนการสร้างนิสัยและวิธีที่มันจะช่วยให้ สร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนและอยู่กับคุณได้ในระยะยาว

กระบวนการอะไรที่ทำให้นิสัยเกิดขึ้นและคงอยู่?

เมื่อคุณทำสิ่งเดียวกันซ้ำๆ ไปเรื่อยๆ สมองของคุณจะเริ่มเชื่อมโยงการกระทำนั้นกับผลลัพธ์ที่ตามมา หรือรางวัลที่คุณได้รับ ทำให้พฤติกรรมนั้นกลายเป็นนิสัยที่คุณทำโดยอัตโนมัติ โดยไม่ต้องคิดหรือพยายามมากนัก

แนวคิดนี้ถูกเสนอโดย Charles Duhigg ในหนังสือ The Power of Habit และได้รับการขยายความเพิ่มเติมโดย James Clear ในหนังสือ Atomic Habits 

องค์ประกอบหลักของ วงจรนิสัย ซึ่งประกอบด้วย 4 ขั้นตอนหลัก ได้แก่ สัญญาณ (Cue), ความอยาก (Craving), การตอบสนอง (Response) และ รางวัล (Reward)

ลองมาดูรายละเอียดในแต่ละส่วนกัน:

1. สัญญาณ (Cue) 

คือ สิ่งที่กระตุ้นหรือทำให้สมองเริ่มต้นพฤติกรรมหนึ่งๆ เช่น กระตุ้นด้วยเวลา, กระตุ้นด้วยความรู้สึก, หรือกระตุ้นด้วยสิ่งแวดล้อมที่ทำให้คุณรู้สึกอยากทำสิ่งนั้นๆ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้พฤติกรรมนั้นๆ กลายเป็นนิสัยเมื่อทำซ้ำๆ จนเป็นอัตโนมัติ

เคล็ดลับ: เมื่อคุณต้องการสร้างนิสัยถาวรควรมีสิ่งกระตุ้นพฤติกรรมใหม่ๆ เพื่อง่ายต่อการรับรู้และกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นพฤติกรรมนั้นๆ เช่น การตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาเดิมทุกวัน หรือการเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมก่อนที่จะทำกิจกรรมใดๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณเริ่มทำให้เกิดนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น

2. ความอยาก (Craving)

คือความต้องการหรือแรงจูงใจที่ทำให้คุณรู้สึกอยากทำบางอย่างให้สำเร็จ ซึ่งความอยากนี้จะทำให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้  

และถ้าคุณมีความต้องการหรือแรงจูงใจที่ชัดเจนในความอยากได้ จะทำให้คุณมีโอกาสสร้างนิสัยใหม่ๆ ได้ง่ายขึ้น เพราะความอยากนั้นจะช่วยผลักดันให้คุณทำสิ่งนั้นซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัยถาวรในที่สุด เช่น เมื่อรู้สึกเหนื่อยจากการทำงานทั้งวัน คุณอาจจะอยากผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำอุ่น สิ่งนี้อาจจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำพฤติกรรมนี้ซ้ำเพราะตอบสนองความอยากผ่อนคลายของคุณ

เคล็ดลับ: ลองเชื่อมโยงนิสัยที่คุณอยากสร้างใหม่กับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีหรือมีความสุข เช่น อาจจะเชื่อมโยงการออกกำลังกายกับการฟังเพลงโปรด หรือการอ่านหนังสือกับการดื่มเครื่องดื่มที่คุณชอบ วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจมากขึ้นและทำให้การสร้างนิสัยนั้นง่ายและถาวร

3. การตอบสนอง (Response)

คือพฤติกรรมที่คุณทำจริงๆ หลังจากได้รับสิ่งกระตุ้น และเกิดความอยากที่จะทำ ในขั้นตอนนี้ขึ้นอยู่กับความตั้งใจของคุณที่จะลงมือทำนิสัยใหม่ที่ต้องการ 

เมื่อคุณต้องการสร้างนิสัยใหม่ แต่สิ่งที่ต้องทำเพื่อสร้างนิสัยนั้นยาก คุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่อยากทำต่อ ดังนั้นการทำทุกอย่างให้ง่ายเข้าไว้ จะช่วยเพิ่มโอกาสให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้สำเร็จมากขึ้น เช่น คุณอยากไปออกกำลังกายที่ยิมแต่ไกลจากบ้านเหลือเกิน ก็อาจจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างนิสัยไปออกำลังกายที่ยิมได้ ถ้าคุณทำให้ง่ายขึ้นโดยการเปลี่ยนเป็นออกกำลังกายจากที่บ้านซะเลย ก็จะยิ่งมีโอกาสทำให้คุณมีโอกาสที่สร้างนิสัยใหม่โดยการออกกำลังกายจากที่บ้านได้ง่ายขึ้น

เคล็ดลับ: การทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงอุปสรรคที่จะทำให้ไม่สามารถสร้างนิสัยใหม่ได้ จะช่วยเพิ่มโอกาสให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้สำเร็จมากขึ้น

4. รางวัล (Reward)

คือสิ่งที่คุณจะได้รับหลังจากทำสิ่งที่ทำให้เกิดนิสัยใหม่จนสำเร็จ รางวัล จะช่วยให้สมองของคุณจดจำพฤติกรรมที่ทำแล้วได้ผลลัพธ์ดีๆ ทำให้คุณรู้สึกอยากทำพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ เพื่อได้รับรางวัลอีกครั้ง ซึ่งจะเป็นตัวช่วยสร้างนิสัยใหม่นี้ให้เกิดความถาวรมากยิ่งขึ้น 

เช่น ความรู้สึกดีๆ ที่เกิดขึ้นจากการวิ่งจนร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน หรือความพอใจเมื่อทำสิ่งใดสำเร็จ จะช่วยเสริมแรงจูงใจให้คุณทำพฤติกรรมเหล่านั้นซ้ำๆ และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทุกครั้งที่ทำสำเสร็จ

เคล็ดลับ: การให้รางวัลกับตัวเองทันทีเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษาแรงจูงใจในการสร้างนิสัยใหม่ได้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในระยะสั้น เพราะมันทำให้คุณรู้สึกดีและอยากทำสิ่งนั้นซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัย เช่น การให้รางวัลเล็กๆ หลังการออกกำลังกายจะช่วยเสริมกำลังใจให้คุณทำต่อไป

ตอนนี้คุณเข้าใจหลักการสร้างนิสัยแล้ว ขั้นตอนถัดไปคือการอธิบายกระบวนการในสมองที่เกิดขึ้นเมื่อคุณกำลังสร้างนิสัยใหม่ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ลึกซึ้งขึ้นว่า สมองของคุณจัดการกับพฤติกรรมที่ทำซ้ำๆ จนกลายเป็นนิสัยได้อย่างไร

เกิดกระบวนการอะไรขึ้นภายในสมองของคุณ?

การสร้างนิสัยไม่ใช่แค่เรื่องของพฤติกรรมที่คุณทำซ้ำๆ เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางจิตวิทยาและการทำงานของสมอง 
นี่คือ หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประเด็นดังกล่าว:

1. บาซัลแกงเกลีย (Basal ganglia): ศูนย์กลางของนิสัย
   บาซัลแกงเกลีย (basal ganglia) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเคลื่อนไหวและการสร้างนิสัย 
   เมื่อคุณทำพฤติกรรมใดๆ ซ้ำๆ สมองจะเก็บข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมนั้นในส่วนนี้ จนมันกลายเป็นนิสัยที่ทำได้โดยไม่ต้องคิดหรือพยายามมากนัก เพราะบาซัลแกงเกลียช่วยทำให้พฤติกรรมเหล่านั้นเป็นอัตโนมัติและไม่ต้องใช้ความพยายามในการควบคุมหรือคิดทุกครั้งที่ทำ
   ยกตัวอย่างเช่น การขับรถหรือการพิมพ์ข้อความบนแป้นคีย์บอร์ด ซึ่งในตอนแรกอาจดูเหมือนยากและต้องใช้ความพยายามและความสนใจมาก แต่เมื่อทำบ่อยๆ การกระทำเหล่านี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นอัตโนมัติ เพราะบาซัลแกงเกลีย (ส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับการสร้างนิสัย) จะช่วยให้พฤติกรรมเหล่านี้กลายเป็นนิสัย โดยที่คุณไม่ต้องใช้ความพยายามมากเหมือนตอนแรกที่เริ่มทำ
   
   
2. โดปามีน (Dopamine): โมเลกุลแห่งแรงจูงใจ
   โดปามีน (dopamine) คือสารสื่อประสาทจะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ประสาทความรู้สึกของคุณเมื่อคุณรู้สึกมีความสุขหรือความพึงพอใจ หรือคุณทำพฤติกรรมที่เป็นนิสัยและได้รับรางวัล (reward) โดปามีนจะถูกหลั่งออกมา ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีและอยากทำพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ อีกครั้ง
   เมื่อโดปามีนถูกปล่อยออกมาและทำให้คุณรู้สึกมีความสุข สารสื่อประสาทจะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ประสาท ซึ่งจะกระตุ้นให้คุณทำพฤติกรรมและการตอบสนองได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งทำให้การสร้างนิสัยใหม่นั้นคงอยู่และเป็นอัตโนมัติในที่สุด
   ยกตัวอย่าง เช่น เมื่อคุณให้รางวัลหรือรู้สึกมีความสุขหลังจากแช่น้ำอุ่นหลังการออกกำลังกาย สมองของคุณจะเริ่มส่งสัญญาณไปยังเซลล์ประสาทเชื่อมโยงการกระทำ (การออกกำลังกาย) กับผลลัพธ์ที่ดี (การผ่อนคลาย) ซึ่งจะทำให้คุณอยากทำพฤติกรรมนั้นซ้ำๆ ต่อไปในอนาคต
   
   
3. การสร้างวิถีประสาทใหม่ ๆ (Neural pathways): เมื่อถูกสร้างขึ้นมาแล้ว จะกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติและทำได้ง่ายเหมือนกับการขับรถบนทางหลวงที่ราบรื่นและคุ้นเคย
   วิถีประสาท (neural pathways) คือการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทในสมอง เมื่อคุณทำพฤติกรรมซ้ำ ๆ สมองจะช่วยเสริมสร้างและทำให้เส้นทางเหล่านี้แข็งแกร่งขึ้น เมื่อเส้นทางประสาทแข็งแรงขึ้น การทำพฤติกรรมก็จะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นอัตโนมัติได้มากขึ้นในระยะยาว
   ความสม่ำเสมอ (consistency) คือกุญแจสำคัญในการสร้างนิสัย เพราะการทำพฤติกรรมซ้ำๆ จะทำให้มันกลายเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งทำบ่อยๆ คุณก็จะทำพฤติกรรมนั้นได้โดยไม่ต้องคิดหรือพยายามมากในอนาคต
   

ทำไมการสร้างนิสัยใหม่มักไม่ประสบความสำเร็จ?

แม้ว่าคุณจะพยายามเต็มที่และมีความตั้งใจดีในการสร้างนิสัยใหม่ๆ บางครั้งก็อาจจะไม่ประสบความสำเร็จ หรือไม่สามารถทำพฤติกรรมนั้นให้กลายเป็นนิสัยที่ยั่งยืนได้ แต่ก็ไม่เป็นไรนะคะ ทุกคนสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาดและพยายามใหม่ได้เสมอ 
เมื่อมีสิ่งใดมาขัดขวางวงจรนิสัย (habit loop) ที่คุณทำเป็นประจำ พฤติกรรมนั้นอาจหยุดชะงักและทำให้กลับไปทำซ้ำได้ยากขึ้นนะคะ ซึ่งอาจทำให้การสร้างนิสัยนั้นไม่คงอยู่หรือไม่ยั่งยืนเท่าที่ควร แต่ถ้าคุณสามารถหาทางกลับมาทำได้อีกครั้ง ก็จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้สำเร็จ

1. สัญญาณความไม่ชัดเจน: อาจทำให้คุณทำพฤติกรรมที่ต้องการสร้างใหม่ไม่สม่ำเสมอค่ะ เช่น ถ้าเสื้อผ้าสำหรับออกกำลังกายถูกซ่อนอยู่ในลิ้นชัก คุณอาจจะรู้สึกขี้เกียจหรือไม่อยากออกกำลังกายเลย แต่ถ้าเอาเสื้อผ้าไว้ใกล้ ๆ หรือเตรียมไว้ล่วงหน้า ก็จะช่วยให้คุณเริ่มออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
2. รู้สึกว่าไม่สนุก: เมื่อเป็นแบบนั้น เรามักจะมีแรงจูงใจน้อยลงและทำต่อไปได้ยากขึ้น แต่ถ้าคุณลองหาวิธีทำให้กิจกรรมนั้นสนุกขึ้น เช่น เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ ก็จะช่วยให้คุณทำมันได้ต่อเนื่องและไม่รู้สึกเบื่อ
3. การสร้างนิสัยต้องใช้เวลาและความพยายาม: แม้ว่าในช่วงแรก ๆ คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ทันที แต่สมองของคุณกำลังทำงานเพื่อเชื่อมโยงและสร้างนิสัยนั้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป บางครั้งความเปลี่ยนแปลงอาจไม่เห็นชัดในตอนแรก แต่ทุก ๆ ความพยายามที่คุณทำจะช่วยเสริมสร้างนิสัยใหม่ ๆ ได้ในที่สุด
4. ปัญหาหรืออุปสรรคต่างๆ: ในชีวิตประจำวันคุณอาจเจอปัญหาหรืออุปสรรคต่าง ๆ เช่น ความเครียด, สิ่งที่ทำให้หลงทาง หรือความท้าทายที่ไม่คาดคิด ซึ่งอาจทำให้แผนที่คุณวางไว้ไม่ได้ผลตามที่คิดค่ะ แต่การเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้สำคัญมาก เพราะคุณต้องเข้าใจนิสัยของตัวเองให้ดี เพื่อหาวิธีปรับตัวและกลับมาสร้างนิสัยใหม่ได้ต่อไป

ทำอย่างไรเมื่อคุณต้องเผชิญกับปัญหาหรืออุปสรรคต่างๆ ในการสร้างนิสัยใหม่?

แม้ว่าวงจรนิสัย  (habit loop) จะช่วยให้คุณมีกรอบในการสร้างนิสัยที่ดี แต่ความรู้สึกหรืออารมณ์ของคุณก็มีผลต่อกระบวนการนี้ไม่น้อยค่ะ ถ้าคุณจัดการกับอารมณ์อย่างความวิตกกังวลหรือความท้อแท้ไม่ได้ การสร้างนิสัยใหม่อาจจะไม่ราบรื่นเท่าที่ควร เพราะฉะนั้นการใส่ใจและดูแลอารมณ์ของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมาก ที่จะช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ยั่งยืนและประสบความสำเร็จได้

คุณ Cheah Yuan Yuan โค้ชด้านสุขภาพจิตจาก Naluri เล่าถึงประสบการณ์ว่า เธอมักพบว่าอารมณ์บางอย่าง เช่น ความวิตกกังวลหรือความสงสัยในตัวเอง สามารถเป็นอุปสรรคที่มองไม่เห็น ซึ่งทำให้หลายคนไม่สามารถก้าวข้ามและเริ่มต้นทำสิ่งใหม่ ๆ ที่ต้องการได้ค่ะ

ตัวอย่างเช่น ลูกค้าของโค้ชท่านหนึ่งต้องการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน แต่กลับรู้สึกกลัวที่จะถูกวิจารณ์หรือไม่เป็นที่ยอมรับจากผู้อื่น ซึ่งเป็นอุปสรรคทางอารมณ์ที่ทำให้ไม่สามารถเริ่มต้นสร้างการเชื่อมต่อกับคนอื่นได้

ลูกค้าคนนั้นเลือกที่จะเริ่มต้นค่อย ๆ ทำทีละน้อย แทนที่จะทำกิจกรรมใหญ่ ๆ หรือทำสิ่งที่ท้าทายเกินไป เช่น การสร้างเครือข่ายกับหลาย ๆ คนในครั้งเดียว วิธีนี้ช่วยให้รู้สึกไม่ท่วมท้นและควบคุมได้ดีขึ้น ลดความวิตกกังวล และทำให้การสร้างความสัมพันธ์กลายเป็นเรื่องที่ง่ายขึ้น:

• เริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ: ลองเริ่มสร้างนิสัยใหม่ ๆ ด้วยการทำสิ่งง่าย ๆ ที่ไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกกดดัน เช่น การยิ้มทักทายหรือทักทายคนรอบข้างค่ะ
• สร้างนิสัยทำทีละน้อย ค่อย ๆ เปลี่ยนแปลง: เริ่มต้นค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงทีละนิด เช่น การพูดคุยกับคนอื่นในช่วงเวลาพัก เพื่อสร้างความคุ้นเคยและเพิ่มความมั่นใจในการพูดคุยกับผู้อื่นมากขึ้นค่ะ
• เฉลิมฉลองความสำเร็จ: อย่าลืมให้ความสำคัญกับความสำเร็จในแต่ละขั้นตอน แม้ว่าจะเป็นความสำเร็จเล็ก ๆ เช่น การทำสิ่งใหม่ ๆ ที่เคยรู้สึกกลัวหรือท้าทาย เช่น การแนะนำตัวกับคนใหม่ ๆ สิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและทำให้คุณมีกำลังใจในการทำต่อไป

การจัดการกับอารมณ์ที่เป็นอุปสรรค เช่น ความกลัวหรือความสงสัยในตัวเอง เป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้คุณผ่านพ้นอุปสรรคเหล่านั้นไปได้ เมื่อคุณสามารถเอาชนะมันได้ ความมั่นใจในการทำสิ่งต่าง ๆ ก็จะเพิ่มขึ้น และคุณจะสามารถสร้างนิสัยที่สำคัญและยั่งยืนได้ในที่สุด

เมื่อคุณผ่านช่วงแรกที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวลหรือความกลัวและเริ่มทำสิ่งใหม่ ๆ ได้ ความรู้สึกดี ๆ เช่น ความภาคภูมิใจจะเริ่มเข้ามาแทนที่ และคุณจะเริ่มเห็นประโยชน์จากการสร้างนิสัยใหม่ ๆ ที่คุณทำไป ซึ่งจะช่วยให้คุณมีกำลังใจและแรงผลักดันในการทำต่อไป

แบบทดสอบ: วิธีการใดที่จะช่วยสร้างนิสัยใหม่ให้กับคุณ?

การสร้างนิสัยใหม่ของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป เพราะทุกคนมีบุคลิกและความชอบที่ไม่เหมือนกัน สิ่งเหล่านี้มีผลต่อวิธีที่แต่ละคนจะเริ่มต้นและรักษานิสัยใหม่ ๆ ให้ประสบความสำเร็จได้ในแบบของตัวเอง การค้นหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองจะช่วยให้การสร้างนิสัยใหม่เป็นเรื่องที่สนุกและถาวร

นี่คือแบบทดสอบที่ออกแบบโดยทีมโค้ชของ Naluri เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจสไตล์การสร้างนิสัยใหม่ของตัวเอง โดยการตอบคำถามง่ายๆ และคำนวณคะแนนที่ได้ หลังจากนั้น คุณจะได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับการสร้างนิสัยใหม่ๆ ให้ประสบความสำเร็จ

1. คุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับการสร้างนิสัยใหม่?
   A. รู้สึกตื่นเต้นที่ได้เริ่มนิสัยใหม่ แต่บางทีก็รู้สึกว่ามันเหนื่อยไปหน่อย (1 คะแนน)
   B. รู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะเริ่มนิสัยใหม่ แต่บางครั้งก็รู้สึกว่ามันยากที่จะโฟกัสหรือรักษาความมุ่งมั่นเอาไว้ได้ (2 คะแนน)
   C. รู้สึกกังวลเกี่ยวกับการเริ่มนิสัยใหม่ แต่ก็พร้อมที่จะลองดู (3 คะแนน)
2. อุปสรรคใหญ่ที่สุดที่ทำให้คุณรักษานิสัยใหม่ได้ยากคืออะไร?
   A. รู้สึกท้อหรือหมดกำลังใจเมื่อต้องใช้เวลารอให้เห็นผลลัพธ์ (1 คะแนน)
   B. อาจลืมหรือไม่สามารถมุ่งเน้นกับสิ่งที่ต้องทำได้ เพราะมีอะไรเข้ามาขัดจังหวะ (2 คะแนน)
   C. รู้สึกว่าการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ๆ มันยากเกินไปจนไม่รู้จะเริ่มยังไงดี (3 คะแนน)
3. อะไรที่ทำให้คุณรู้สึกมีแรงกระตุ้นและอยากทำต่อเนื่องมากที่สุด?
   A. รู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อเห็นความคืบหน้าหรือพัฒนาการเมื่อเวลาผ่านไป (1 คะแนน)
   B. รู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นจากรางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ของขวัญเล็ก ๆ หรือการทำกิจกรรมสนุก ๆ (2 คะแนน)
   C. รู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อได้เห็นความภูมิใจของตัวเองที่เกิดจากการทำสิ่งนั้นๆได้สำเร็จ (3 คะแนน)
4. กลยุทธ์อะไรที่คุณใช้ในการรักษานิสัยใหม่ให้ทำต่อไปได้เรื่อย ๆ?
   A. ใช้การบันทึกหรือแอปพลิเคชันช่วยติดตามความก้าวหน้าเพื่อทำให้รักษานิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น (1 คะแนน)
   B. ทำให้กิจวัตรใหม่สนุก หรือผูกมันกับสิ่งที่ชอบเพื่อให้ทำต่อเนื่อง (2 คะแนน)
   C. แบ่งกิจวัตรใหม่ออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ เพื่อให้มันไม่ยากเกินไป (3 คะแนน)

ผลลัพธ์ของคุณ

4 – 6 คะแนน: คุณเป็นคนที่สร้างเป้าหมายใหม่ได้ดีเมื่อมีแรงจูงใจจากผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน
การติดตามความคืบหน้าเป็นจุดแข็งของคุณ งานวิจัยบอกว่า การเห็นความก้าวหน้าจะช่วยเสริมความมุ่งมั่นในการทำสิ่งต่าง ๆ (อ้างอิงจากการวิจัยของ Schmidt & Dolis, 2009) ตัวอย่างเครื่องมือที่ช่วยในการติดตาม เช่น บันทึกสุขภาพในแอพ Naluri ที่สามารถช่วยคุณติดตามความก้าวหน้าและรักษาความต่อเนื่องในการสร้างนิสัยใหม่คุณเป็นคนสร้างเป้าหมายใหม้ได้หากรับแรงจูงใจจากผลลัพธ์ที่มองเห็นได้และการมีจุดมุ่งหมายที่ชัดเจน

7 – 9 คะแนน: : คุณจะสร้างนิสัยใหม่ได้ดีเมื่อการทำสิ่งนั้นสนุก
การใช้ habit stacking หรือการเชื่อมโยงกิจกรรมใหม่ๆ กับสิ่งที่สนุกหรือกิจกรรมที่ทำอยู่แล้ว เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างนิสัยใหม่ได้สำเร็จค่ะ จากการศึกษาของ Lally et al. (2010) พบว่า การเชื่อมโยงนิสัยใหม่กับสิ่งที่สนุกหรือกิจกรรมที่คุ้นเคยทำให้การสร้างนิสัยนั้นง่ายขึ้น เช่น การจับคู่การออกกำลังกายกับเพลงโปรดในเพลย์ลิสต์ของคุณเพื่อเพิ่มแรงบันดาลใจค่ะ หากสนใจ คุณยังสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับ habit stacking เพื่อเรียนรู้วิธีการสร้างการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ที่นำไปสู่ความสำเร็จใหญ่ๆ ได้

10 – 12 คะแนน: คุณเป็นคนที่สร้างนิสัยใหม่ได้หากคุณซอยเป้าหมายใหญ่ ๆ ออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ
จากการศึกษาโดย Fogg (2019) พบว่า การเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ ช่วยเพิ่มโอกาสในการรักษานิสัยใหม่ๆ ในระยะยาว ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยากสร้างนิสัยการเขียนบันทึก คุณอาจเริ่มจากการเขียนแค่ประโยคเดียวในแต่ละวัน ซึ่งเป็นการเริ่มต้นที่ง่ายและทำได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป

บทสรุป

นิสัยใหม่ที่คุณสร้างขึ้นสามารถส่งผลดีต่อชีวิตและพฤติกรรมของคุณในระยะยาว และถ้าคุณเข้าใจหลักการวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการสร้างและรักษานิสัย ก็จะช่วยให้การเปลี่ยนแปลงนั้นยั่งยืนและมีผลดีในชีวิตมากขึ้นแน่นอน

เมื่อคุณนำข้อมูลจากผลการทดสอบ (ที่ช่วยให้คุณเข้าใจตัวเองในการสร้างนิสัยใหม่) มาผสมกับหลักการสร้างนิสัย (เช่น การเริ่มต้นจากสิ่งเล็ก ๆ หรือการเชื่อมโยงกิจวัตรใหม่กับกิจกรรมที่สนุก) คุณจะสามารถสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืนและเหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณได้ง่ายๆ โดยไม่รู้สึกท่วมท้นหรือยากเกินไป

การเริ่มต้นจากการกระทำเล็ก ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ และทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณพัฒนานิสัยที่ดีและทำให้ผลลัพธ์ในระยะยาวเป็นไปในทิศทางที่ดี การทำสิ่งเหล่านี้ซ้ำ ๆ อย่างเป็นระเบียบจะช่วยนำคุณไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในชีวิต ทั้งในเรื่องสุขภาพและความสุขที่เพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการความช่วยเหลือที่ออกแบบมาเพื่อคุณในการเอาชนะอุปสรรคทางอารมณ์หรือเริ่มต้นนิสัยใหม่ ๆ ลองจองการปรึกษาหรือพูดคุยกับโค้ชด้านสุขภาพของนัลลูรี่ เพื่อให้ได้รับการดูแลที่ตรงจุดและเหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ