งานแน่นแค่ไหนก็ฟิตได้: การออกกำลังกายที่เทรนเนอร์ยอมรับสำหรับคนรักงาน

คุณเคยรู้สึกว่าหนึ่งวันของคุณมีเวลาไม่มากพอที่จะแทรกการออกกำลังกายเข้าไปไหม เราเข้าใจคุณดี ในวันหนึ่ง ๆ คุณมีทั้งการประชุมที่ยาวนานไม่มีที่สิ้นสุด มีกำหนดส่งงาน แล้วยังมีงานที่ต้องทำประจำวันอีกด้วย หากจะแทรกการออกกำลังกายแบบจัดเต็มเข้าไปอีกก็ดูจะเป็นไปไม่ได้

แต่การออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าเราต้องใช้เวลาอยู่ที่ยิมหลาย ๆ ชั่วโมง ความจริงแล้วการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเล็ก ๆ น้อยๆ แต่ทำอย่างตั้งใจในระหว่างทำกิจวัตรประจำวัน เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ในระยะยาว

มาอ่านบทความนี้เพื่อค้นพบความลับของการมีสุขภาพแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายในออฟฟิศแบบไวๆ และได้ผล โดยที่ไม่รบกวนตารางงานที่แสนยุ่งของคุณ

คำเตือน: บทความต่อไปนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ควรใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มต้นออกกำลังกาย

เหตุใดการขยับร่างกายจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าพฤติกรรมเนือยนิ่งซึ่งไม่ค่อยมีการขยับร่างกายสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคมะเร็งบางชนิดอย่างมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งมดลูก

หากคุณรู้สึกผิดที่นั่งติดเก้าอี้เป็นชั่วโมง ๆ คุณไม่ใช่คนเดียวที่เป็นแบบนี้ จากข้อมูลพบว่าประชากรวัยผู้ใหญ่ในประเทศมาเลเซียใช้เวลาในการนั่งเฉลี่ย 5.96 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งหากตีว่าทำงานวันละ 8 ชั่วโมงต่อวัน นั่นหมายความว่าพวกเขาใช้เวลามากกว่า 75% ไปกับการนั่งอยู่กับที่

และยังมีงานวิจัยที่จัดทำโดยวารสารของวิทยาลัยโรคหัวใจแห่งอเมริกา ที่แสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายระดับปานกลางหรือหนักเป็นเวลา 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ มีโอกาสที่จะเสียชีวิตลดลงถึง 18% เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

นั่นแสดงให้เห็นว่าการปรับกิจวัตรประจำวันเพียงเล็กน้อยทำให้เราสามารถรู้สึกมีพลังและมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้โดยไม่ต้องทิ้งงานไปนานๆ โดยประโยชน์จากการขยับร่างกายมีหลายประการดังนี้

ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
เสริมสมาธิและระดับพลังงาน
ป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาวที่เกี่ยวข้องกับการนั่งนานๆ

ได้เวลาขยับร่างกายแล้ว

หากสถิติเหล่านี้กลายเป็นสัญญาณเตือนที่เริ่มส่งเสียงดังขึ้นสำหรับคุณ ลองอ่านบทความนี้ต่อไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายในที่ทำงานซึ่งสามารถนำไปใช้ได้จริงและเห็นผล โดยคุณสามารถทำได้ดลอดทั้งวัน

ท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่ทำได้ที่ออฟฟิศ

ปรับท่าทางการนั่ง: นั่งหลังตรง ดึงไหล่ไปทางด้านหลัง ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
ยืดเหยียดข้อมือและปลายแขน: เหมาะสำหรับผู้ที่พิมพ์งานนาน ๆ
หมุนข้อเท้าและแตะปลายเท้า: ช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก
หมุนคอและไหล่: ช่วยคลายความตึงเครียด

การออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทำได้ตลอดวัน

เดินระหว่างคุยโทรศัพท์หรือทำท่าเขย่งปลายเท้า (Calf raise)
ลุกขึ้นยืนทุก ๆ 30–60 นาที
เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์

ผ่อนคลายยามเย็นด้วยท่าออกกำลังกายสบาย ๆ หลังเลิกงาน

นั่งพับตัวไปด้านหน้า: ช่วยผ่อนคลายบริเวณหลังด้านล่าง
ค่อย ๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อไหล่และคอ: ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด
ฝึกหายใจเข้าออกลึก ๆ : ช่วยรีเซ็ตระบบประสาท

แผนออกกำลังกายฉบับกะทัดรัดแต่ใช้ได้จริง: ออกกำลัง 3 วันที่ออฟฟิศ

อยากท้าทายตัวเองมากกว่านี้ใช่ไหม ลองนำแผนออกกำลังฉบับกะทัดรัดสำหรับ 3 วันนี้ไปลองใช้ดูสิ ใช้เวลาเพียงแค่วันละ 5 นาทีเท่านั้น

วันที่ 1 – ปรับท่าทางและแกนกลาง (5 นาที)

ปรับท่าทางการนั่ง – 30 วินาที
เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางในท่านั่ง – 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
บิดหมุนแกนกลาง – 10 ครั้ง

วันที่ 2 – ค่อย ๆ เสริมความแข็งแรง (5 นาที)

วิดพื้นกับโต๊ะหรือผนัง – 10 ครั้ง
เขย่งปลายเท้า (Calf raise) – 10 ครั้ง
สควอทโดยใช้เก้าอี้ – 10 ครั้ง

วันที่ 3 – ฝึกการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ความยืดหยุ่น และช่วยผ่อนคลาย (5 นาที)

หายใจเข้าออกลึก ๆ – หายใจช้า ๆ 5 ครั้ง
นั่งพับตัวไปด้านหน้า – ค้างไว้ 20 วินาที
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอเบา ๆ – ค้างไว้ข้างละ 15 วินาที
ยืดเหยียดข้อมือและปลายแขน – ข้างละ 15 วินาที

[BM] May Topical poster

เคล็ดลับสร้างความสม่ำเสมอ

ตอนนี้คุณได้เริ่มออกกำลังกายแล้ว ซึ่งส่วนที่ยากที่สุดก็คือการรักษาความสม่ำเสมอ แต่เรามีเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณหาเวลามาออกกำลังกายในออฟฟิศได้โดยไม่รบกวนเวลาทำงาน ดังนี้

ตั้งเตือนความจำเพื่อออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาที ทุก ๆ ชั่วโมง
พยายามอยู่ให้ห่างจากตู้กดน้ำหรือครัว
ออกไปซื้ออาหารกลางวันด้วยตนเองแทนการสั่งอาหารมารับประทาน
ชวนเพื่อนมาออกกำลังด้วยกัน เพื่อช่วยกันผลักดันให้เกิดการออกกำลังกาย

บทสรุป

การที่เราจะออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องเกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ การเคลื่อนไหวร่างกายเล็ก ๆ น้อยๆ ระหว่างวันที่เกิดจากความมุ่งมั่นตั้งใจ ก็สามารถเสริมสร้างพลัง สมาธิ รวมทั้งสุขภาพร่างกายโดยรวมได้ ทุกสิ่งไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนส่งผลทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการปรับท่าทางแบบเร็ว ๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่โต๊ะทำงาน หรือแม้กระทั่งการเดินระหว่างประชุม

โค้ชมากประสบการณ์ของเราจะทุ่มเทให้กับการดูแลสุขภาพของคุณและการออกกำลังกายของคุณมากพอ ๆ กับที่คุณทุ่มเท ตั้งแต่การควบคุมน้ำหนัก การนอนหลับ ไปจนถึงการฟื้นฟูสุขภาพ คุณสามารถจองการให้คำปรึกษาสุขภาพเฉพาะบุคคลแบบส่วนตัวกับโค้ชสุขภาพของนัลลูรี่ แล้วเริ่มต้นดูแลสุขภาพของคุณได้เลยตั้งแต่วันนี้

อย่าพลาดโอกาสที่จะได้ร่วมลุ้นรับรางวัลบัตรกำนัล Lululemon มูลค่าสูงสุดถึง 1,200 USD$ เพียงสมัครเข้าร่วมชาเลนจ์สุขภาพประจำเดือนพฤษภาคม (‘The Vital Flow’) ได้ทันทีตั้งแต่วันนี้ โดยเป็นไปตามข้อตกลงและเงื่อนไขที่กำหนด