ภาวะซึมเศร้า & ความวิตกกังวล o การดูแลตัวเอง
อาจเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจว่าความวิตกกังวลถูกกระตุ้นได้อย่างไรและเพราะเหตุใด แม้ว่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่มันก็มีแบบแผนและตัวกระตุ้นบางตัวที่สังเกตได้ซึ่งจะช่วยให้เรารับมือได้เมื่อเกิดขึ้น ยิ่งคุณรู้จักสัญญาณเตือนมากเท่าใด คุณก็จะยิ่งจัดการความวิตกกังวลของคุณได้ง่ายยิ่งขึ้น
จะรู้สึกอย่างไรเมื่อมีความวิตกกังวล
จะมีความรู้สึก ความคิดและความรู้สึกทางกายบางอย่างที่บ่งบอกถึงการเริ่มมีภาวะวิตกกังวล คุณอาจรู้สึกเหมือนความคิดของคุณแสดงออกมาเป็นความรู้สึกไม่สบายทางกายและคุณไม่สามารถหยุดกังวลหรือคิดว่าสิ่งที่แย่มาก ๆ ที่คุณกังวลอยู่อาจจะเกิดขึ้น
ร่างกายของคุณอาจรู้สึก:
- เหน็บชา
- กระสับกระส่าย
- เกร็งที่ทำให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ อาการปวด และเจ็บปวด
- ใจสั่น และหายใจผิดปกติ
- เหงื่อออกหรือร้อนวูบวาบ
- มีปัญหาในการนอน
- กระเพาะปั่นป่วนหรือคลื่นไส้
จิตใจของคุณอาจรู้สึก:
- ตึงเครียด กระสับกระส่าย และไม่สามารถผ่อนคลายได้
- หวาดกลัว
- เหมือนว่าคุณไม่รับรู้โลกความเป็นจริง (การไม่รับรู้: ความรู้สึกตัดขาดจากโลกรอบตัวคุณ หรือการไม่มีตัวตน: ความรู้สึกตัดขาดจากจิตหรือกายของคุณ เหมือนกับว่าคุณกำลังดูตัวละครในหนัง)
- หดหู่และมีภาวะซึมเศร้า
- ครุ่นคิดเกี่ยวกับประสบการณ์หรือสถานการณ์ที่แย่ซ้ำไปซ้ำมา
- กังวลเกี่ยวกับอนาคต
การระบุว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อมีความวิตกกังวลจะช่วยให้คุณเข้าใจแบบแผนความคิดและตัวกระตุ้น ซึ่งเป็นการช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่จะจัดการกับมัน
แบบแผนความคิดที่พบได้ทั่วไป
1. คิดว่ามองเห็นอนาคตเชื่อว่าคุณสามารถพยากรณ์อนาคตได้ โดยปกติเป็นเชิงลบ โดยไม่มีหลักฐานสนับสนุนที่แท้จริง และยึดสิ่งที่พยากรณ์ไว้เสมือนว่ามันเป็นข้อเท็จจริงแล้ว
ตัวอย่าง: “ฉันไม่อยากไปงานปาร์ตี้เพราะจะไม่มีใครพูดกับฉัน” “การสัมภาษณ์ครั้งที่แล้วไม่ประสบความสำเร็จ ครั้งถัดไปก็เช่นกันนั่นแหละ”
2. ความกังวลมากไปในสิ่งที่ยังไม่เกิด
การขยายเหตุเกินจริงและสันนิษฐานว่าสิ่งที่ร้ายแรงที่สุดจะเกิดขึ้นแม้ว่ามันมีจะโอกาสน้อยก็ตาม
ตัวอย่าง: “คนรักของฉันคุยโทรศัพท์หลังเลิกงาน เขาต้องนอกใจแน่ ๆ” “เจ้านายของฉันมองฉันแปลก ๆ ฉันคงจะตกงานแน่ ๆ”
3. ความคิดแบบขาวหรือดำ
การมองทุกอย่างแบบสุดโต่งโดยไม่มีตรงกลาง โดยปกติชีวิตคนเรามักเจอกันตรงกลาง เรียกความคิดนี้อีกชื่อว่าความคิดแบบทั้งหมดหรือไม่เลย
ตัวอย่าง: “ฉันกินมื้อเที่ยงมากเกินไป ฉันอาจจะกินไม่ยั้งต่อไปอีกทั้งสัปดาห์เพราะฉันก็ล้มเหลวไปแล้ว” “เพื่อนร่วมงานโกรธฉัน ไม่มีใครชอบฉันเลย ฉันไม่มีเพื่อนในที่ทำงาน”
4. การกรองทิ้ง
การโฟกัสที่ด้านลบโดยมองไม่เห็นด้านบวกที่มี
ตัวอย่าง: การนึกถึงคนหนึ่งคนที่คุณมีปฏิสัมพันธ์ที่น่าอึดอีดใจด้วยในงานปาร์ตี้แทนที่จะนึกถึงคนอีกสามคนที่คุณพูดคุยกันด้วยดี หรือคิดถึงของหวานที่กินเกินไปหนึ่งชิ้นในมื้อเย็นแทนที่จะนึกถึงเวลาอื่น ๆ ที่คุณทำตามแผนการกินอย่างเคร่งครัด
5. การอ่านใจ
เชื่อว่าคุณรู้ว่าผู้อื่นคิดอะไรอยู่แม้จะไม่มีหลักฐานสนับสนุนใด ๆ
ตัวอย่าง: “ฉันรู้ว่าพวกเขากำลังพูดถึงฉันอยู่ตอนนี้ พวกเขากำลังคิดว่าฉันดูประหลาดแค่ไหน” “ทุกคนกำลังสงสัยว่าฉันมาทำอะไรในงานปาร์ตี้นี้”
หลักการก็คือการสังเกตเห็นเมื่อจิตใจของคุณเริ่มตกอยู่ในแบบแผนความคิดเหล่านี้ เมื่อคุณระบุแบบแผนได้ คุณจะสามารถเข้าใจว่ามันเป็นเพียงความคิดที่จะผ่านไป
วิธีอื่นที่จะมองเห็นแบบแผน
สิ่งอื่นที่อาจเป็นประโยชน์เวลาที่คุณคุ้นเคยกับแบบแผนของความวิตกกังวลคือการประเมินระดับความวิตกกังวลของคุณตอนที่คุณเริ่มรู้สึกว่าเป็น โดยให้คะแนนจาก 1-10 ซึ่งจะช่วยให้คุณวัดความวิตกกังวลได้และเริ่มทำความเข้าใจว่าจะจัดการความวิตกกังวลของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างไร
ระดับคะแนนมีดังนี้:
1-2 หมายถึงมีระดับความวิตกกังวลต่ำ – รู้สึกถึงความกังวล รอไม่ได้ ความเครียดระดับต่ำ
3-6 หมายถึงระดับความวิตกกังวลปานกลาง – คุณอาจไม่สามารถผ่อนคลายและอาจมีความคิดแทรกซ้อนหรือไม่มีเหตุผล
7-9 หมายถึงระดับความวิตกกังวลสูง – รู้สึกหวาดกลัว ใจสั่น วิงเวียน หรือมีภาวะตื่นตระหนก
10 หมายถึง ภาวะตื่นตระหนก – มักจะเป็นอาการทางกาย เช่น หายใจเร็วเกินพร้อมกับความรู้สึกเหมือนทุกอย่างจะแตกสลาย
ครั้งหน้าที่คุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ดูว่าคุณอยู่ในระดับคะแนนใด พยายามจดบันทึกในสมุดหรือในโทรศัพท์พร้อมกับเวลาและวันที่ และอาจจะระบุว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกเช่นนั้นในกรณีที่คุณรู้ว่ามันคืออะไร
บางครั้งความวิตกกังวลก็เป็นความรู้สึกที่อยู่ ๆ ก็เกิดขึ้นมา แต่โดยส่วนใหญ่มักจะมีตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณวิตกกังวล อาจจะเป็นสถานการณ์ทางสังคมหรือการประชุมในที่ทำงาน อาจจะเป็นปริมาณงานที่มากล้นหรือเดินทางไปที่แปลกใหม่ ตัวกระตุ้นของคุณมีเอกลักษณ์สำหรับคุณและแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน แต่การสามารถระบุตัวกระตุ้นจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสามารถจัดกับการความวิตกกังวลได้
ตัวกระตุ้นความวิตกกังวล
บทความนี้ถูกนำเสนอโดยนักโค้ชสุขภาพจิตของ Naluri แพลตฟอร์ม Naluri เสริมให้คุณพัฒนานิสัยการดูแลสุขภาพที่ดี เรียบเรียงผลลัพธ์สุขภาพที่มีความหมาย และสร้างความเป็นสุขและสุขใจผ่านการโค้ชที่ประเมินและกำหนดเป้าหมายให้บุคคล โดยมีการเรียนรู้ที่ตั้งโครงสร้าง บทเรียนที่นำตัวเอง และเครื่องมือและอุปกรณ์ทางสุขภาพที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ดาวน์โหลดแอป Naluri ได้ทันทีหรือติดต่อ hello@naluri.life เพื่อข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้บริการโค้ชและการรักษาดิจิตออนไลน์เพื่อเป็นคนที่มีความสุขและมีสุขภาพที่ดีขึ้น