Tetap Bugar dalam Padatnya Jadwal: Olahraga Rekomendasi Pelatih untuk Para Profesional

Kamu merasa tidak punya cukup waktu berolahraga dalam sehari? Kami paham. Di tengah padatnya jadwal rapat, tenggat waktu, dan tanggung jawab harian, berolahraga penuh kerap kali terasa mustahil.

Namun, tetap aktif bukan berarti harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Faktanya, memasukkan gerakan-gerakan kecil yang terencana dalam rutinitas harianmu, seperti peregangan, bisa sangat membantu.

Baca selengkapnya untuk tahu rahasia tetap bugar dengan beberapa olahraga singkat dan efektif di kantor-tanpa mengganggu padatnya jadwal kerjamu.

Penafian: Artikel ini hanya bertujuan sebagai informasi dan bukan sebagai nasihat medis. Harap berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.

Mengapa pergerakan itu penting

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa gaya hidup mager atau malas gerak tanpa aktivitas fisik meningkatkan risiko seseorang terkena kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar, payudara, dan rahim.

Jika kamu merasa bersalah menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer, kamu tidak sendirian. Sebagai gambaran, populasi orang dewasa di Malaysia menghabiskan waktu duduk rata-rata 5,96 jam per hari. Dengan asumsi delapan jam kerja per hari, berarti hampir 75% dari waktu mereka tidak bergerak.

Di sisi lain, penelitian dilakukan oleh Journal of the American College of Cardiology menunjukkan bahwa pria yang melakukan olahraga sedang hingga berat selama lima jam setiap minggu menurunkan kemungkinan kematian sebesar 18% dibandingkan dengan pria yang tidak berolahraga.

Hal ini menunjukkan bahwa dengan membuat sedikit penyesuaian pada rutinitas harian, kamu bisa merasa lebih berenergi dan produktif tanpa harus lama-lama meninggalkan pekerjaanmu. Beberapa manfaat dari menggerakkan tubuh antara lain:

• Meningkatkan sirkulasi dan mengurangi ketegangan otot

• Meningkatkan konsentrasi dan tingkat energi

• Mencegah masalah kesehatan jangka panjang yang terkait dengan duduk terlalu lama

Waktunya bergerak

Jika statistik tersebut mulai membuatmu khawatir, baca selengkapnya untuk memahami latihan yang praktis dan efektif di kantor yang bisa kamu lakukan sepanjang hari:

Gerakan ringan ramah di kantor

• Penyesuaian ulang postur duduk: Duduk tegak, tarik bahu ke belakang, libatkan inti tubuh

• Peregangan pergelangan tangan dan lengan bawah: Sempurna untuk sesi mengetik yang lama

• Gerakan memutar pergelangan kaki dan menepuk jari kaki: Menjaga sirkulasi tetap lancar

• Putar leher dan bahu: Untuk meredakan ketegangan
  

  
  

Gerakan mikro sepanjang hari

• Berjalan saat menelepon atau senam betis

• Berdiri setiap 30-60 menit

• Naik tangga ketimbang lift
  

  
  

Santai di malam hari: Latihan relaksasi seusai bekerja

• Duduk membungkuk ke depan: Melemaskan punggung bawahmu

• Peregangan bahu dan leher yang lembut: Meredakan ketegangan

• Latihan pernapasan dalam: Mengatur ulang sistem sarafmu
  
  

Rencana olahraga mini realistis: Rutinitas kantor 3 hari

Ingin tantang dirimu lebih jauh lagi? Ayo coba lakukan rencana olahraga mini ini selama tiga hari. Kamu hanya perlu lima menit dan kamu akan menyelesaikan olahraga:

Hari 1 - Atur ulang postur dan inti tubuh (5 menit)

• Atur ulang postur duduk - 30 detik

• Tekan inti tubuh sambil duduk - 10 detik, ulangi 3x

• Gerakan memutar inti tubuh - 10 repetisi

Hari 2 – Kekuatan lembut (5 menit)

• Push-up meja/dinding - 10 repetisi

• Angkat betis - 10 repetisi

• Jongkok di kursi - 10 repetisi

Hari 3 – Mobilitas, fleksibilitas, dan relaksasi (5 menit)

• Pernapasan dalam - 5 napas lambat

• Duduk bungkuk ke depan - Tahan 20 detik

• Peregangan leher ringan - Tahan 15 detik di setiap sisi

• Peregangan pergelangan tangan dan lengan bawah - 15 detik setiap sisi

Tips untuk tetap konsisten

Sekarang kamu sudah punya rutinitas, yang sulit adalah tetap konsisten. Berikut ini beberapa cara mudah berolahraga di kantor tanpa mengganggu hari kerjamu:

• Atur pengingat untuk bergerak selama 5 menit setiap jam

• Duduk lebih jauh dari dispenser air atau pantry

• Pergi dan beli makan siang ketimbang memesan online

• Miliki sistem teman yang aktif untuk akuntabilitas

Kesimpulan

Tetap aktif tak membutuhkan perubahan drastis-pergerakan kecil tapi terencana sepanjang hari bisa meningkatkan energi, fokus, dan kesehatanmu secara menyeluruh. Setiap gerakan kecil sangat berarti, entah itu memperbaiki postur tubuh dengan cepat, melakukan peregangan di meja kerja, atau berjalan kaki di sela-sela rapat.

Dari manajemen berat badan hingga tidur dan pemulihan, pelatih kami yang berpengalaman berkomitmen untuk membantu mewujudkan perjalanan kesehatan dan kebugaranmu seperti halnya kamu. Jadwalkan konsultasi personal dengan pelatih kebugaran Naluri dan ambil alih kendali kesehatanmu hari ini.

Jangan lewatkan kesempatan meraih voucher Lululemon senilai hingga USD$ 1.200! Ikuti Tantangan Kesehatan bulan Mei (‘The Vital Flow’) hari ini. Syarat dan ketentuan berlaku.