Fikirkan tentang rutin pagi anda: memberus gigi, mandi, menyikat rambut, bersarapan—tindakan kecil ini membentuk perjalanan hari anda. Walaupun kita mungkin tidak selalu menyedarinya, tabiat adalah bahan binaan kehidupan kita, memberi kesan kepada kesihatan, produktiviti dan kesejahteraan keseluruhan kita.
Sama ada kita cuba menghentikan tabiat lama atau memulakan tabiat baharu, ramai yang mahu jawapan kepada satu soalan: “Berapa hari yang saya perlukan untuk membina tabiat yang akan menjadi sebahagian daripada rutin harian saya?”
Dalam artikel ini, kami akan meneliti berapa hari yang diperlukan untuk membina tabiat dan berkongsi strategi terbaik kami untuk membentuk tabiat berpanjangan!
Berapa hari yang diperlukan untuk membentuk tabiat?
Selama beberapa tahun, ramai yang percaya bahawa membentuk tabiat bergantung kepada rutin berterusan selama beberapa hari.
Kepercayaan popular adalah peraturan 21 hari: jika anda melakukan sesuatu yang baharu setiap hari selama 21 hari berturut-turut—seperti bersenam atau makan sarapan pagi yang sihat—ia akan menjadi kebiasaan. Idea ini menjadi peraturan umum, sehinggakan ramai yang percaya bahawa konsistensi untuk tempoh ini akan mengubah sebarang tindakan menjadi kebiasaan, seperti mengikat kasut anda ataupun menulis jurnal sebelum tidur.
Walau bagaimanapun, kajian penting yang dijalankan oleh Phillippa Lally dan rakan-rakannya pada tahun 2009 mencabar kepercayaan ini. Dengan menganalisis tingkah laku 96 peserta dalam tempoh 12 minggu, kajian itu mendapati bahawa ia mengambil purata 66 hari untuk tingkah laku baharu menjadi automatik. Tempoh ini berbeza dengan ketara berdasarkan individu dan tingkah laku, antara 18 hingga 254 hari. Kebolehubahan ini menggariskan kerumitan pembentukan tabiat, menunjukkan bahawa pendekatan satu saiz untuk semua untuk pembangunan tabiat adalah tidak mencukupi.
Satu lagi kajian tingkah laku baru-baru ini telah mempertikaikan lagi kesederhanaan teori 21 hari atau 66 hari, dan menerangkan tiga perkara penting mengenai pembentukan tabiat:
- Kerumitan perubahan tingkah laku: Pembentukan tabiat melibatkan pelbagai faktor melangkaui pengulangan semata-mata, termasuk motivasi, isyarat persekitaran dan kerumitan tabiat itu sendiri. Tabiat yang berbeza mungkin memerlukan jumlah masa dan usaha yang berbeza untuk menjadi sebati.
- Perbezaan individu: Ciri personaliti dan kecenderungan tingkah laku berbeza-beza, memberi kesan kepada garis masa pembentukan tabiat.
- Fleksibiliti dalam pendekatan: Menentukan bilangan hari yang tetap boleh menyebabkan kekecewaan atau keputusasaan jika tabiat tidak kekal dalam tempoh tersebut. Lebih berfaedah untuk menumpukan pada usaha yang konsisten dan kemajuan beransur-ansur berdasarkan jangka masa yang ditetapkan.
Bermuhasabah dengan tabiat baru yang anda telah cuba bentuk. Berapa hari yang anda ambil untuk membentuk tabiat? Apakah cabaran dan kejayaan yang anda alami?
Apakah strategi membina tabiat berkekalan dengan berkesan?
Memandangkan anda tahu bahawa meletakkan bilangan hari yang tetap untuk membentuk tabiat baharu bukanlah cara yang patut diutamakan, alihkan tumpuan anda kepada mewujudkan persekitaran yang medorong matlamat tabiat anda serta mengekalkan amalan yang konsisten. Pendekatan ini bukan sahaja menampung pelbagai faktor dalam pembentukan tabiat tetapi juga menggalakkan daya tahan dalam menghadapi halangan dan cabaran.
Berikut ialah strategi praktikal terbaik kami untuk membantu anda memupuk tabiat yang berkekalan:
- Gunakan kaedah ‘Tiny Habits’
Satu pendekatan popular ialah kaedah BJ Fogg's Tiny Habits pendekatan perubahan tingkah laku yang direka untuk menjadikan pembentukan tabiat baharu mudah dan berkekalan. Anda boleh memasukkan pendekatan ini ke dalam kehidupan harian anda dalam 3 langkah:
- Sandarkan tingkah laku anda kepada saat-saat tertentu: Mulakan dengan mengenal pasti rutin sedia ada atau waktu khusus dalam hari anda untuk dijadikan pengikat bagi tabiat baharu anda. Sebagai contoh, selepas memberus gigi pada waktu pagi, anda boleh flos hanya satu gigi. Tindakan kecil yang dikaitkan dengan rutin yang telah ditetapkan ini membantu mengintegrasikan tabiat baharu dengan lancar ke dalam hari anda.
- Pecahkan tingkah laku: Fokus pada tingkah laku yang kecil dan memerlukan usaha yang minimum. Pendekatan ini memastikan tabiat baharu anda terasa terurus dan tidak membebankan anda. Sebagai contoh, jika anda berazam untuk minum lebih banyak air, mulakan dengan minum segelas kecil selepas bangun tidur. Tingkatkan jumlah secara beransur-ansur apabila tabiat menjadi lebih sebati dalam rutin anda.
- Raikan kemenangan kecil: Raikan setiap kali anda melengkapkan tabiat kecil anda untuk mengukuhkan perasaan positif dan meningkatkan motivasi anda. Sama ada ikrar lisan seperti "Saya berjaya!" atau gerak isyarat fizikal kecil seperti high-five, mengakui pencapaian anda akan menggalakkan anda untuk terus mengamalkan tabiat baharu ini.
Cuba cipta "tabiat kecil" hari ini menggunakan kaedah Tiny Habit Fogg. Pilih tindakan mudah dan kaitkannya dengan rutin sedia ada anda.
- Fokus pada konsistensi dan pengulangan
Konsistensi adalah kunci kepada pembentukan tabiat. Komitmen dalam mengamalkan tingkah laku baharu anda secara konsisten, walaupun sekadar peningkatan yang kecil. Dengan mengulangi tindakan secara kerap, anda mengukuhkan laluan saraf yang berkaitan dengan tabiat, menjadikannya lebih automatik dan lebih mudah untuk dikekalkan.
Mulakan dengan langkah kecil yang mudah diurus dan beransur-ansur meningkatkan intensiti atau tempoh tingkah laku. Sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk membaca lebih banyak, mulakan dengan mengetepikan 10 minit setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan masa apabila tabiat itu semakin tertanam. - Wujudkan persekitaran yang mendorong
Persekitaran anda boleh mendorong atau menghalang usaha membina tabiat anda. Reka bentuk persekitaran anda untuk menjadikan tingkah laku yang diingini lebih sukar untuk ditinggalkan dan halangan lebih mudah untuk dihadapi . Ini mungkin melibatkan penyediaan pakaian senaman anda pada malam sebelum untuk menggalakkan senaman pagi, memastikan makanan ringan yang sihat berada di dapur anda, atau mewujudkan ruang kerja yang tetap untuk aktiviti tertentu seperti meditasi atau jurnal. Stimulasi persekitaran ini memudahkan anda mengekalkan tabiat baharu anda dengan mengurangkan keletihan untuk membuat keputusan dan meningkatkan keselesaan.
Kesimpulan
Kesimpulannya, membentuk tabiat yang berkekalan boleh dicapai dengan mencipta persekitaran yang mendorong dan bukannya meletakkan beberapa hari yang tetap. Ingat, mulakan dengan kecil, kekal konsisten, dan lihat perubahan kecil ini membawa kepada transformasi yang ketara dalam hidup anda.
Untuk memulakan perjalanan membina tabiat anda, sertai cabaran Naluri Pilih Pengembaraan Kesihatan Anda. Anda bukan sahaja dapat membina tabiat yang sihat, tetapi anda juga berpeluang memenangi hadiah hebat bernilai sehingga USD 1,400!
Perlukan panduan yang lebih peribadi untuk memecahkan tabiat lama atau membentuk tabiat baharu? Berbual dengan Jurulatih Kesihatan Mental Naluri melalui Apl atau Web Naluri. Dengan nasihat dan galakan pakar mereka, anda akan berada dalam landasan yang baik untuk mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda. Ambil langkah pertama hari ini dan lihat bagaimana perubahan kecil mengubah anda!